Plan 2 razy w tygodniu
- Przysiad do krzesła / goblet 3 × 8–10
- Martwy ciąg rumuński z hantlami 3 × 8–10
- Wiosłowanie 3 × 8–10
- Wyciskanie (pompki przy ławce) 3 × 8–10
- Wejścia na stopień 2 × 8
- Deska / pallof 2 × 30 s
Zwiększaj obciążenie, gdy wszystkie serie wykonujesz z dobrą techniką; więcej w planie 2 razy w tygodniu.
Kości
Obciążenia osiowe i mięśniowe stymulują kości. U osób starszych metaanalizy wskazują korzyści z intensywniejszego treningu oporowego dla siły nóg i umiarkowanych do wysokich długotrwałych programów dla BMD: przegląd badań.
Równowaga i skoki
Dodaj stanie na jednej nodze i delikatne podskoki (na początku 10–20 podskoków dwa razy w tygodniu), jeśli stawy to tolerują.
Dawkowanie i regeneracja
Dzień przerwy między treningami, sen, białko w diecie. Jeśli ból narasta, zmniejsz ciężar; ból do 3/10, który ustępuje w ciągu doby, bywa akceptowalny.
Kiedy nie czekać
Ból w klatce piersiowej, duszność, omdlenie, ostry ból kręgosłupa po wysiłku (możliwe złamanie), nagły ból stawu — przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem.
Zapraszam do gabinetu w Dąbrowie Tarnowskiej (ul. Oleśnicka 3): kalendarz wizyt lub wybierz termin w kalendarzu. Zobacz też testy kliniczne i przegląd badań.
Darmowy plan ćwiczeń PDF: Sprawny senior — siła i równowaga
Prosty plan dla osób 60+: wstawanie, równowaga, bezpieczny chód. Pobierz PDF → • wszystkie materiały
Bezpłatne narzędzie: Dziennik bólu i ćwiczeń (z wykresem)
Zapisuj ból (0–10) i ćwiczenia raz dziennie. Po kilku dniach zobaczysz trend — i konkretne dane do rozmowy na wizycie. Otwórz →
Badania na ten temat
- Effects of different movement velocities during resistance training on bone mineral density in older adults — Arch Gerontol Geriatr, 2025
Trening oporowy w większej prędkości ruchu a gęstość kości u osób starszych.
Więcej prac w przeglądzie badań • jak dobieram źródła
Najczęstsze pytania
Od jakiego wieku warto ćwiczyć na kości?
Im wcześniej, tym lepiej, ale nigdy nie jest za późno; po 40. roku życia trening siłowy pomaga zwalniać utratę masy mięśniowej i kostnej.
Czy skoki są bezpieczne?
Skoki o niskim wpływie (np. podskoki na stopniu) mogą stymulować kości u osób zdrowych; przy osteoporozie, bólu stawów lub nadwadze zaczynaj ostrożnie i ze wskazówek specjalisty.
Czy potrzebuję badań przed startem?
Przy chorobach serca, nadciśnieniu, osteoporozie, bólu w klatce piersiowej lub po urazach skonsultuj plan z lekarzem.
