1. Zasady
- rozgrzewka 5 minut (marsz, krążenia),
- 2 serie po 10–15 powtórzeń każdego ćwiczenia, przerwy 60–90 s,
- tempo kontrolowane (2 s w fazie ruchu ze wzrostem oporu),
- ból do 3/10 jest akceptowalny i powinien ustępować w ciągu doby; jeśli rośnie — zmniejsz opór,
- sprawdź gumę przed treningiem (pęknięcia); zamocuj pewnie.
2. Plan: 6 ćwiczeń
| Ćwiczenie | Wykonanie | Mięśnie |
|---|---|---|
| Przysiad z gumą | Guma pod stopami lub wokół ud; siadanie na krzesło i wstawanie. | Uda, pośladki |
| Mostek z gumą | Guma nad kolanami; unoszenie miednicy, 2 s w górze. | Pośladki, tył uda |
| Wiosłowanie | Guma zaczepiona przy drzwiach lub słupku; przyciąganie łokci do tułowia, łopatki w dół i do tyłu. | Plecy, tylna część barku |
| Wyciskanie | Guma za plecami; wyprost rąk do przodu (lub pompka przy ścianie z gumą). | Klatka, triceps |
| Rotacja zewnętrzna barku | Łokieć przy tułowiu, guma zaczepiona po stronie ćwiczonej; obrót przedramienia na zewnątrz. | Stożek rotatorów |
| Pallof press | Guma z boku; wyprost rąk przed siebie bez skrętu tułowia. | Tułów |
3. Progresja
- Najpierw zwiększaj powtórzenia do 15,
- potem dodaj trzecią serię,
- następnie mocniejsza guma lub wolniejsze tempo,
- kolejne cele: dodanie ćwiczeń jednostronnych (przysiad bułgarski, wiosłowanie jednorącz).
Więcej ćwiczeń z filmami: baza 660+ ćwiczeń.
4. Modyfikacje przy bólu
- Bark: unikaj wyciskania powyżej poziomu barków, ćwicz rotacje i wiosłowanie w zakresie bez bólu — modyfikacje wyciskania.
- Plecy: zacznij od mostka i wiosłowania w niewielkim zakresie; trening siłowy przy bólu pleców.
- Kolana: przysiad do krzesła, zmniejsz głębokość — jak modyfikować przysiad.
Przerwij i skonsultuj
Ból w klatce piersiowej, duszność, zawroty głowy, drętwienie, ostry ból stawu lub „strzał” w trakcie ćwiczenia, narastający obrzęk. Osoby po operacji dostosowują plan do protokołu.
Indywidualny plan z oceną: umów wizytę. Zobacz też przerwę ruchową.
Darmowy plan ćwiczeń PDF: Sprawny senior — siła i równowaga
Prosty plan dla osób 60+: wstawanie, równowaga, bezpieczny chód. Pobierz PDF → • wszystkie materiały
Bezpłatne narzędzie: Dziennik bólu i ćwiczeń (z wykresem)
Zapisuj ból (0–10) i ćwiczenia raz dziennie. Po kilku dniach zobaczysz trend — i konkretne dane do rozmowy na wizycie. Otwórz →
Najczęstsze pytania
Jak dobrać opór gumy?
Wybierz taki, przy którym ostatnie 2–3 powtórzenia są wymagające, ale technika pozostaje dobra i bez bólu. Zwykle zaczyna się od lżejszej taśmy i zwiększa opór po 2–4 tygodniach.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć?
2–3 razy w tygodniu z dniem przerwy. Po kilku tygodniach można dodać serię lub powtórzenia.
Czy guma wystarcza do budowy siły?
Dla początkujących tak, szczególnie jeśli rośnie liczba serii i opór. Zaawansowani z czasem potrzebują cięższych obciążeń.
