Co to jest gęsia stopka?
To wspólny przyczep ścięgien trzech mięśni: krawieckiego, smukłego i półścięgnistego — po wewnętrznej stronie piszczeli, poniżej stawu kolanowego. Pod nimi leży kaletka. Przeciążenie tej okolicy daje ból przy ruchach zginania kolana pod obciążeniem.
Kto choruje najczęściej?
- osoby z chorobą zwyrodnieniową kolana (bardzo częste połączenie),
- biegacze — szczególnie po zwiększeniu objętości, podbiegach,
- osoby z nadwagą, cukrzycą, koślawością kolan.
Do lekarza, jeśli:
kolano jest gorące, zaczerwienione, bardzo obrzęknięte, masz gorączkę, ból pojawił się po urazie i nie możesz obciążyć nogi albo kolano się blokuje.
Co pomaga?
- Zmniejszenie obciążenia na 2–4 tygodnie — mniej schodów, podbiegów, głębokich przysiadów; nie rezygnuj z ruchu całkowicie.
- Poduszka między kolanami w nocy — gdy boli przy leżeniu na boku.
- Siła mięśnia czworogłowego i bioder — odciąża przyśrodkową stronę kolana.
- Kontrola ustawienia kolana — bez „zapadania” do środka przy przysiadzie i schodach.
Ćwiczenia
1. Izometria mięśnia czworogłowego („krzesełko” przy ścianie)
Kąt zgięcia w granicach komfortu. 4–5 × 30–45 s.
2. Wyprost kolana w siadzie
3 × 12, z czasem z obciążnikiem.
3. Odwodzenie biodra z gumą
W staniu lub leżeniu bokiem. 3 × 15.
4. Most biodrowy
3 × 12.
5. Wejścia na stopień z kontrolą kolana
Kolano nad drugim palcem stopy. 3 × 8–10.
6. Rower stacjonarny
10–20 minut, lekki opór.
Fizjoterapia kolana w Dąbrowie Tarnowskiej
Na wizycie odróżnię gęsią stopkę od uszkodzenia łąkotki czy więzadła pobocznego, ocenię siłę i ustawienie kolana i ułożę plan ćwiczeń. Gabinet: ul. Oleśnicka 3, Dąbrowa Tarnowska.
Darmowy plan ćwiczeń PDF: Silne kolana — plan na 6 tygodni
Dla bólu przodu kolana, zwyrodnienia i powrotu do aktywności. Pobierz PDF → • wszystkie materiały
Bezpłatne narzędzie: Plan rehabilitacji ACL
Wpisz datę operacji — dostaniesz aktualną fazę rehabilitacji, cele, kamienie milowe i plik do kalendarza. Otwórz →
Ćwiczenia z filmami
Zobacz krótkie filmy z ćwiczeniami dla tej okolicy: łagodne formy (rehab, mobilność, izometria) → lub wszystkie ćwiczenia →. Filmy są demonstracją ruchu — dawkę i wybór ustal z fizjoterapeutą.
Zobacz w atlasie anatomii 3D
Obróć i powiększ strukturę, o której jest ten poradnik: Mięsień półścięgnisty. Atlas otwiera się dopiero po kliknięciu.
Najczęstsze pytania
Jak odróżnić gęsią stopkę od uszkodzenia łąkotki?
Przy łąkotce ból jest zwykle na wysokości szpary stawowej, często z blokowaniem, przeskakiwaniem lub obrzękiem po skręcie. Gęsia stopka boli kilka centymetrów niżej, przy ucisku tego miejsca. Pewną odpowiedź daje badanie, czasem USG.
Czy przy gęsiej stopce można biegać?
Często tak, z mniejszą objętością i bez podbiegów przez kilka tygodni. Ból do 3/10, który nie narasta następnego dnia, jest akceptowalny.
Ile trwa leczenie?
Zwykle 4–8 tygodni. Przy współistniejącym zwyrodnieniu kolana dłużej — leczymy wtedy oba problemy.
