Co 45–60 minut (1–2 minuty)
Wstań, przejdź się, ustaw ekran na wysokości oczu. Skorzystaj z timera przerwy ruchowej.
Rutyna 10 minut (raz dziennie)
- Szyja: skłony i rotacje w bezbolesnym zakresie, 6 razy w każdą stronę.
- Łopatki: zaciskanie łopatek 10 × 5 s, wiosłowanie z gumą 2 × 12.
- Klatka piersiowa: otwieranie ramion w leżeniu na boku, 8 na stronę.
- Plecy: kot–wielbłąd w klęku, 8 powtórzeń.
- Biodra: wykrok z rotacją, 6 na stronę; mostek 2 × 12.
- Oddech: 1–2 minuty oddechu przeponowego.
Ergonomia w praktyce
Ekran na wysokości oczu, stopy na podłodze, przedramiona oparte, regularne przerwy. Szczegóły: ergonomia pracy przy komputerze.
Kiedy zgłosić ból
Jeśli ból szyi promieniuje do ręki z drętwieniem, ból pleców nie ustępuje po kilku tygodniach lub pojawiają się objawy alarmowe, skonsultuj się ze specjalistą.
Kiedy nie czekać
Drętwienie rąk lub nóg, osłabienie, zaburzenia chodu, nagły silny ból głowy, zaburzenia widzenia lub mowy — pilna pomoc.
Zapraszam do gabinetu w Dąbrowie Tarnowskiej (ul. Oleśnicka 3): kalendarz wizyt lub wybierz termin w kalendarzu. Zobacz też testy kliniczne i przegląd badań.
Darmowy plan ćwiczeń PDF: Sprawny senior — siła i równowaga
Prosty plan dla osób 60+: wstawanie, równowaga, bezpieczny chód. Pobierz PDF → • wszystkie materiały
Bezpłatne narzędzie: Dziennik bólu i ćwiczeń (z wykresem)
Zapisuj ból (0–10) i ćwiczenia raz dziennie. Po kilku dniach zobaczysz trend — i konkretne dane do rozmowy na wizycie. Otwórz →
Najczęstsze pytania
Jaka pozycja siedzenia jest najlepsza?
Najlepsza jest ta, którą często zmieniasz. Co 30–60 minut wstań na 1–3 minuty.
Czy trzeba ćwiczyć codziennie?
Krótka rutyna może być codzienna; dwa treningi siły w tygodniu dają więcej korzyści niż sama mobilność.
Czy pomaga biurko do pracy na stojąco?
Bywa pomocne jako zmiana pozycji, ale nie zastępuje ruchu.
