Najczęstsze problemy po unieruchomieniu
- sztywność — szczególnie w zgięciu grzbietowym (przyciąganie stopy do siebie), kluczowym dla chodu po schodach i przysiadu,
- obrzęk — nasilający się wieczorem,
- osłabienie łydki — trudność z wejściem na palce,
- gorsza równowaga — niepewny chód, lęk przed obciążeniem,
- kompensacje — utykanie, stopa „wykręcona” na zewnątrz.
Etapy rehabilitacji
Etap 1: Obrzęk, zakres ruchu, chód (pierwsze tygodnie po unieruchomieniu)
- ruchy stopy w każdym kierunku, „pisanie alfabetu” stopą,
- pompa mięśniowa, uniesienie nogi, praca nad blizną (po operacji),
- stopniowe obciążanie zgodnie z zaleceniem lekarza, nauka chodu z kulami → bez kul,
- mobilizacje stawu skokowego i stopy w gabinecie.
Etap 2: Siła i równowaga (po zgodzie ortopedy na pełne obciążanie)
- wspięcia na palce (obunóż → jednonóż), ćwiczenia z gumą,
- przysiady, wykroki, wejścia na stopień,
- stanie na jednej nodze, na niestabilnym podłożu.
Etap 3: Dynamika i powrót do aktywności (po pełnym zroście kości)
- podskoki, skakanka, ćwiczenia zmiany kierunku,
- marszobiegi → bieg (zobacz plan powrotu do biegania),
- powrót do sportu po testach funkcjonalnych.
Ćwiczenia po zdjęciu gipsu
Ważne
Ćwiczenia poniżej wprowadzaj dopiero po zgodzie ortopedy (po potwierdzeniu zrostu i zgodnie z zaleceniami dotyczącymi obciążania). Obciążanie kończyny i ćwiczenia siłowe zbyt wcześnie mogą przemieścić odłamy lub uszkodzić zespolenie.
Zakres ruchu (ćwiczenia 1–3) zaczyna się wcześniej; wspięcia i ćwiczenia równowagi na obciążonej nodze — dopiero gdy lekarz zezwoli na pełne obciążanie.
1. Alfabet stopą
Siedząc, „pisz” stopą litery alfabetu w powietrzu. 1–2 razy, kilka razy dziennie.
2. Zgięcie grzbietowe w klęku przy ścianie
Stopa przed ścianą, przesuwaj kolano do ściany bez odrywania pięty. 10–15 powtórzeń. Mierz odległość palców od ściany — to świetny wskaźnik postępu.
3. Ćwiczenia z gumą we wszystkich kierunkach
Zgięcie podeszwowe, grzbietowe, odwracanie i nawracanie. 2–3 × 15.
4. Wspięcia na palce
Obunóż przy blacie, potem z przeniesieniem ciężaru na chorą nogę, potem jednonóż. Cel: 20+ powtórzeń na jednej nodze.
5. Równowaga
Stanie na jednej nodze 30 s → z zamkniętymi oczami → na poduszce.
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli:
- łydka jest bolesna, obrzęknięta i napięta (ryzyko zakrzepicy), pojawi się duszność — 112,
- rana pooperacyjna jest zaczerwieniona, sączy się, masz gorączkę,
- ból gwałtownie się nasila lub pojawia się nowa deformacja,
- stopa jest przewlekle zimna, sina, nadwrażliwa na dotyk, a ból jest nieproporcjonalnie silny.
Rehabilitacja po złamaniu kostki – Dąbrowa Tarnowska
Zabierz wypis, zdjęcia RTG i zalecenia dotyczące obciążania. Na pierwszej wizycie ocenię zakres ruchu, obrzęk, siłę i chód, a następnie ułożę plan. Przy dłuższej rehabilitacji opłaca się pakiet wizyt. Gabinet: ul. Oleśnicka 3.
Darmowy plan ćwiczeń PDF: Stabilna kostka — po skręceniu
Równowaga, siła łydki i stopy, stopniowy powrót do skoków i biegania. Pobierz PDF → • wszystkie materiały
Bezpłatne narzędzie: Kompas treningowy (pogoda + smog)
Pogoda, wiatr i jakość powietrza na żywo — z oceną, czy dziś lepiej biegać na dworze, czy trenować pod dachem. Otwórz →
Ćwiczenia z filmami
Zobacz krótkie filmy z ćwiczeniami dla tej okolicy: łagodne formy (rehab, mobilność, izometria) → lub wszystkie ćwiczenia →. Filmy są demonstracją ruchu — dawkę i wybór ustal z fizjoterapeutą.
Najczęstsze pytania
Jak długo kostka puchnie po złamaniu?
Obrzęk po złamaniu stawu skokowego może utrzymywać się miesiącami, szczególnie wieczorem i po dłuższym staniu. Pomaga ruch, uniesienie nogi, ćwiczenia pompy mięśniowej i — jeśli zaleci lekarz — kompresja.
Kiedy można obciążać nogę po złamaniu kostki?
To zależy od rodzaju złamania i sposobu leczenia — decyduje lekarz prowadzący. Fizjoterapeuta pomaga bezpiecznie przejść od chodu o kulach do pełnego obciążenia.
Kiedy wrócę do biegania po złamaniu kostki?
Najczęściej nie wcześniej niż po ok. 3–6 miesiącach i tylko za zgodą ortopedy (po potwierdzonym zroście), po spełnieniu kryteriów: pełny zakres ruchu, siła łydki, równowaga, brak bólu przy podskokach.
