Program od fizjoterapeuty • Marcin Chłosta

Program ćwiczeń

🔗 Zapisz / udostępnij link📄 PDF / drukuj

Dziś

▶ Ćwicz ze mną pełny ekran • serie i przerwy • podpowiedzi głosowe

5. Wczytuję ćwiczenia…

Twoje postępy

wszystko część pominięty dzień z planu

Zapomniałeś(-aś) odhaczyć trening? Kliknij dzień w kalendarzu, żeby oznaczyć go jako zrobiony. Drugie kliknięcie cofa.

📝 Podsumowanie na wizytę kontrolną

Przypomnienia

Dodaj do kalendarza w telefonie przypomnienie o ćwiczeniach w dni z planu, a jeśli ustaliliśmy kontrolę — tydzień wcześniej przypomnienie o umówieniu wizyty.

Godzina🔔 Dodaj do kalendarza (.ics)

Co możesz zrobić dla swojego zdrowia — i mniej bólu

Zamiast skupiać się wyłącznie na problemie, zadaj sobie codziennie pytanie: „Co mogę dziś zrobić, żeby poprawić swoje zdrowie?” Ból to nie tylko sprawa jednego kolana czy kręgosłupa — jego natężenie zależy też od snu, jedzenia, stresu i ruchu. Każda z tych rzeczy to dźwignia, którą masz w swoich rękach.

😴 Sen

Dlaczego: po nieprzespanej nocy układ nerwowy staje się bardziej czuły i ten sam bodziec boli mocniej; we śnie tkanki się regenerują. Sen i ból działają w obie strony — lepszy sen to mniej bólu, a mniej bólu to lepszy sen.

Co zrobić: 7–9 godzin, stałe pory wstawania (także w weekend), ostatnia godzina bez ekranu, chłodna, ciemna sypialnia, bez kofeiny po 14:00.

🥗 Jedzenie

Dlaczego: dieta bogata w warzywa, owoce, ryby, oliwę i pełne ziarna wiąże się z mniejszym stanem zapalnym w organizmie, a białko jest budulcem mięśni i ścięgien, które wzmacniasz ćwiczeniami. Każdy nadmiarowy kilogram to kilkukrotnie większe obciążenie kolan i bioder przy chodzeniu.

Co zrobić: źródło białka w każdym posiłku, warzywa w połowie talerza, woda zamiast słodkich napojów, mniej żywności wysoko przetworzonej i alkoholu.

🧘 Stres

Dlaczego: przewlekły stres i napięcie przestawiają układ nerwowy w tryb alarmu — wtedy sygnały z ciała są wzmacniane, a mięśnie bardziej napięte. Dlatego ból często nasila się w trudnych tygodniach, choć w tkankach nic się nie zmieniło.

Co zrobić: 5 minut spokojnego oddechu przeponowego dziennie (wdech nosem na 4, wydech na 6), spacer na zewnątrz, czas z bliskimi, rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność.

🚶 Ruch na co dzień

Dlaczego: ruch działa przeciwbólowo — organizm wydziela własne substancje łagodzące ból, a tkanki są lepiej ukrwione i odżywione. Długie unikanie ruchu osłabia mięśnie i zwiększa wrażliwość na ból.

Co zrobić: poza programem ćwiczeń ok. 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo (np. 30 minut szybkiego marszu 5 dni w tygodniu). Ból podczas ćwiczeń do ok. 3–4/10, który mija do następnego dnia, jest w porządku.

💡 Myśli o bólu

Dlaczego: ból to sygnał ochronny, a nie miara uszkodzenia — może być silny, choć tkanki goją się prawidłowo. Lęk przed ruchem i katastroficzne myśli („to się nigdy nie poprawi”) wzmacniają ból i spowalniają powrót do formy.

Co zrobić: zauważaj postępy (kalendarz powyżej), stawiaj małe cele na tydzień i pytaj, gdy coś Cię niepokoi — zrozumienie bólu samo w sobie go zmniejsza.

⭐ Pomogła Ci terapia?

Będę bardzo wdzięczny za krótką opinię w Google — to minuta, a innym osobom z bólem pomaga znaleźć pomoc.

⭐ Wystaw opinię w Google

Link do opinii: g.page/r/CXspvBQUuOJNEAE/review

Znasz kogoś, komu przyda się pomoc?

Jeśli ktoś z bliskich zmaga się z bólem lub wraca po urazie, możesz wysłać mu link do gabinetu.

💌 Poleć gabinet

Fizjoterapia Marcin Chłosta • ul. Oleśnicka 3, 33-200 Dąbrowa Tarnowska • tel. 698 361 513 • marcinchlosta.pl — zeskanuj kod QR, aby otworzyć program z filmami.

Program został przygotowany indywidualnie na wizycie i nie zastępuje dalszej opieki. Nie zwiększaj dawki samodzielnie ponad zalecenia. Po operacji obowiązują zalecenia operatora. Dziennik zapisuje się tylko w tej przeglądarce — jeśli zmienisz telefon, historia nie przeniesie się. Filmy ładują się z youtube-nocookie dopiero po kliknięciu.