Który mięsień się naderwał?
Łydkę tworzą głównie dwa mięśnie: brzuchaty (powierzchowny, pracuje przy wyprostowanym kolanie — sprint, wybicie) i płaszczkowaty (głębszy, pracuje przy zgiętym kolanie — długie bieganie, podbiegi). Naderwanie brzuchatego częściej daje nagły, ostry „strzał”. Uraz płaszczkowatego częściej narasta stopniowo — łydka „twardnieje” w trakcie biegu.
Objawy
- nagły ból w łydce w trakcie wysiłku, czasem z uczuciem uderzenia lub „pęknięcia”,
- ból przy wspięciu na palce i przy rozciąganiu łydki,
- utykanie, czasem obrzęk i siniak pojawiający się po 1–3 dniach.
Pilnie do lekarza, jeśli:
nie możesz stanąć na palcach chorej nogi lub wyczuwasz ubytek nad piętą (możliwe zerwanie Achillesa), łydka jest bolesna, obrzęknięta, ciepła i napięta bez wyraźnego urazu (możliwa zakrzepica), ból narasta mimo odpoczynku albo pojawia się duszność — wtedy dzwoń na 112.
Pierwsze dni
- Ochrona — przerwij trening. Przez 1–3 dni ogranicz obciążenie; chodzenie w granicach komfortu jest w porządku.
- Uniesienie i ucisk — noga wyżej, opaska uciskowa pomaga kontrolować obrzęk.
- Bez agresywnego rozciągania i mocnego masażu w pierwszych dniach.
- Szybki powrót do ruchu — delikatne ruchy stopą, izometria, gdy ból na to pozwala.
Ćwiczenia – etap po etapie
Bez pośpiechu
To ogólny schemat dla lekkiego i umiarkowanego naderwania. Do kolejnego etapu przechodzisz dopiero, gdy poprzedni wykonujesz bez bólu (do ok. 3/10, ustępującego w ciągu godziny) i bez nasilenia objawów następnego dnia. Wspięcia jednonóż z obciążeniem, podskoki i bieganie wprowadza się zwykle dopiero po kilku tygodniach — przy większym uszkodzeniu później i po ocenie specjalisty.
Etap 1 — pierwszy tydzień
Krążenia i ruchy stopy „w górę i w dół” (20 powtórzeń kilka razy dziennie). Izometria: dociskanie przodostopia do podłogi w siadzie, 5 × 20–30 s. Ból do ok. 3/10.
Etap 2 — budowanie siły (gdy izometria jest bezbolesna)
Wspięcia na palce obunóż (3 × 15), potem jednonóż. Wspięcia w siadzie z obciążeniem na kolanach — dla mięśnia płaszczkowatego (3 × 12–15). Rower stacjonarny.
Etap 3 — przygotowanie do biegania (dopiero po spełnieniu kryteriów etapu 2)
Wspięcia jednonóż z obciążeniem, podskoki obunóż, skakanka, potem skoki jednonóż i marszobiegi.
Test gotowości do biegania
Zanim wrócisz do biegania, sprawdź, czy robisz bez bólu ok. 20–25 wspięć jednonóż na chorej nodze (i czy wynik jest zbliżony do nogi zdrowej), 10 podskoków jednonóż i szybki marsz przez 30 minut. Plan powrotu opisałem tutaj: powrót do biegania po kontuzji.
Dlaczego łydka się naderwała?
Najczęstsze czynniki to wiek (powyżej 35 lat), wcześniejszy uraz łydki, zmęczenie pod koniec treningu, gwałtowny wzrost objętości lub intensywności i za słabe mięśnie łydki. Łydka w biegu przenosi obciążenia rzędu kilku masy ciała — dlatego regularne wspięcia z obciążeniem to najlepsza profilaktyka.
Fizjoterapia sportowa w Dąbrowie Tarnowskiej
Na wizycie ocenię miejsce i stopień urazu, zmierzę siłę łydki i ułożę plan z kryteriami powrotu — tak, żeby uraz nie wrócił po pierwszym mocniejszym treningu. Gabinet: ul. Oleśnicka 3, Dąbrowa Tarnowska.
Darmowy plan ćwiczeń PDF: Silne kolana — plan na 6 tygodni
Dla bólu przodu kolana, zwyrodnienia i powrotu do aktywności. Pobierz PDF → • wszystkie materiały
Bezpłatne narzędzie: Kompas treningowy (pogoda + smog)
Pogoda, wiatr i jakość powietrza na żywo — z oceną, czy dziś lepiej biegać na dworze, czy trenować pod dachem. Otwórz →
Ćwiczenia z filmami
Zobacz krótkie filmy z ćwiczeniami dla tej okolicy: łagodne formy (rehab, mobilność, izometria) → lub wszystkie ćwiczenia →. Filmy są demonstracją ruchu — dawkę i wybór ustal z fizjoterapeutą.
Zobacz w atlasie anatomii 3D
Obróć i powiększ strukturę, o której jest ten poradnik: Mięsień płaszczkowaty. Atlas otwiera się dopiero po kliknięciu.
Najczęstsze pytania
Ile trwa leczenie naderwania łydki?
Łagodne naderwania: zwykle 2–4 tygodnie. Umiarkowane: 4–8 tygodni. Rozległe uszkodzenia, szczególnie z udziałem ścięgna — dłużej. Czas zależy od miejsca i wielkości uszkodzenia.
Czy przy naderwaniu łydki można chodzić?
Tak, zwykle zachęcamy do chodzenia w granicach tolerancji bólu — w pierwszych dniach krótszym krokiem, czasem z podkładką pod piętę. Całkowite unieruchomienie wydłuża powrót.
Czym różni się naderwanie łydki od zerwania Achillesa?
Przy zerwaniu ścięgna Achillesa zwykle nie da się stanąć na palcach chorej nogi, a nad piętą można wyczuć ubytek. To wymaga pilnej konsultacji ortopedycznej — tego samego dnia.
