Uraz hamstringów — badanie kliniczne, testy siły i kryteria powrotu do sprintu
Ból z tyłu uda po sprincie: naciągnięcie czy naderwanie? Jak wygląda badanie, jakie testy siły są przydatne i czym są kryteria powrotu wg konsensusu.
Czytaj →
Sport i bieganie — poradniki
Kontuzje biegaczy i piłkarzy, powrót do treningu, prewencja urazów w drużynie. 34 artykułów.
Zanurzenie w zimnej wodzie (CWI) po wysiłku — dla kogo i jak długo? Przegląd badań
Kąpiel w zimnej wodzie zmniejsza zakwasy, ale nie jest dla każdego i nie zawsze pomaga. Przegląd badań pokazuje, kiedy ma sens.
Czytaj →
Ból zewnętrznej strony kolana u biegacza (ITBS) — ćwiczenia, rozciąganie i reedukacja biegu w świetle przeglądów
ITBS to jedna z najczęstszych kontuzji biegaczy. Leczenie zachowawcze działa, a podstawą są ćwiczenia biodra i modyfikacja obciążeń, nie „rolowanie na siłę”.
Czytaj →
Wstrząśnienie mózgu u sportowca — odpoczynek, lekka aktywność i ćwiczenia aerobowe w świetle przeglądu 46 badań
Kiedyś zalecano ciemny pokój i całkowity odpoczynek. Dziś wiemy, że ścisły odpoczynek nie pomaga, a stopniowana aktywność może przyspieszać powrót do zdrowia — ale zawsze po ocenie lekarza.
Czytaj →
Trening z ograniczeniem przepływu krwi (BFR) — czy warto w rehabilitacji po ACL i przy bólu kolana?
Trening z niskim obciążeniem i opaską ograniczającą przepływ krwi pozwala budować siłę tam, gdzie ciężkie obciążenia są niemożliwe. Dowody są obiecujące, ale jeszcze niepełne.
Czytaj →
Czy dzieci i nastolatki mogą trenować siłowo? Co mówią przeglądy o bezpieczeństwie i korzyściach
Mit, że ciężary hamują wzrost, jest nieaktualny. Przy dobrej technice i nadzorze trening siłowy młodzieży jest bezpieczny, a nawet zmniejsza ryzyko urazów w sporcie.
Czytaj →
Bateria testów przed powrotem do sportu — siła, hop testy, równowaga, symetria i gotowość psychiczna
Jak wygląda kompleksowa ocena gotowości do gry: siła z dynamometrem, cztery hop testy, równowaga, jakość lądowania i test psychologiczny. Dlaczego sama symetria 90% to za mało.
Czytaj →
Czy krótki sen zwiększa ryzyko kontuzji? Przegląd badań o śnie, stresie i regeneracji
Sen jest ważnym elementem regeneracji, ale jego związek z urazami jest bardziej złożony, niż się czasem mówi. Co pokazują przeglądy?
Czytaj →
Jak się rozgrzewać przed treningiem siłowym — prosta rozgrzewka w 10 minut
Dobra rozgrzewka nie musi być długa. Trzy proste bloki przygotują ciało do treningu i zmniejszą ryzyko nieprzyjemnych niespodzianek.
Czytaj →
Jak rozgrzać się przed bieganiem w 5 minut — prosty plan dynamiczny
Pięć minut ruchu przed biegiem wystarczy, żeby podnieść tętno, rozruszać stawy i przygotować ścięgna. Statyczne rozciąganie zostaw na po.
Czytaj →
Objętość i częstotliwość treningu siłowego a przyrost mięśni — wyniki metaanaliz 67 badań
Więcej serii daje więcej mięśni, ale zyski maleją. Częstotliwość treningów ma mniejsze znaczenie niż całkowita objętość. Co to znaczy dla osób z ograniczonym czasem?
Czytaj →
Nordic hamstring exercise — co naprawdę wiemy o prewencji urazów tylnej grupy uda
Nordic hamstring uchodzi za „złoty standard” prewencji urazów tyłu uda. Badania potwierdzają jego wpływ na siłę i sprint, ale wielkość ochrony przed urazami bywa dyskutowana.
Czytaj →
Jak zaplanować powrót do sportu po urazie — 6 kroków, kryteria i rola zespołu
Najlepszy powrót do sportu to ten oparty na kryteriach: spełniasz je krok po kroku, a nie czekasz na określoną datę.
Czytaj →
Program FIFA 11+ w profilaktyce urazów — kostka, plecy, głowa i młodzi piłkarze w świetle badań
Program rozgrzewki FIFA 11+ zmniejsza liczbę urazów u piłkarzy. Nowe metaanalizy analizują kostkę, plecy, głowę i dzieci. Dla trenerów drużyn młodzieżowych to praktyczne narzędzie.
Czytaj →
Pierwszy bieg — plan 8 tygodni metodą marsz–bieg, który zmniejsza ryzyko kontuzji
Największym ryzykiem początkującego biegacza jest zbyt szybki start. Interwały marsz–bieg i dwa dni siły tygodniowo zmniejszają to ryzyko.
Czytaj →
Jak biegacze mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji? Co mówią przeglądy o ćwiczeniach, obuwiu i obciążeniach
Nie ma jednego „cudownego” sposobu na uniknięcie kontuzji w bieganiu. Przeglądy wskazują na połączenie siły, rozsądnego stopniowania obciążeń, edukacji i dopasowanego obuwia.
Czytaj →
Ból barku na siłowni — dlaczego boli przy wyciskaniu i jak zmodyfikować trening bez rezygnacji z ćwiczeń
Bark boli przy wyciskaniu? Zwykle da się dalej trenować po zmianie techniki, zakresu i objętości. Poznaj najczęstsze przyczyny i praktyczne modyfikacje.
Czytaj →
Złamanie zmęczeniowe u biegaczy – kiedy ból piszczeli lub stopy to coś więcej
Ból, który da się wskazać jednym palcem na kości i narasta z każdym biegiem, może oznaczać złamanie zmęczeniowe. Nie „rozbiegasz” go — potrzebna jest przerwa i mądry powrót.
Czytaj →
Trening skoczności i wyskoku — jak budować moc bez przeciążania kolan i ścięgien
Skoczność to siła, sprężystość i technika — i szybko rośnie obciążenie ścięgien. Jak stopniowo budować wyskok i nie zafundować sobie kolana skoczka.
Czytaj →
Trening siłowy dla biegaczy — dlaczego chroni przed kontuzjami i jak zacząć (plan 2×/tydz.)
Najczęstszy błąd biegaczy: tylko kilometry, zero siły. Prosty plan 2×/tydz., który zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia ekonomię biegu.
Czytaj →
Trening hipertrofii dla sportowców — ogólne zasady: objętość, intensywność, częstotliwość i regeneracja
Ile serii, jak ciężko i jak często? Ogólne zasady treningu hipertrofii, poparte badaniami — oraz jak wprowadzać go bezpiecznie u sportowców, żeby nie przeciążyć ścięgien.
Czytaj →
Kiedy wrócić do sportu po kontuzji? Kryteria, które sprawdzamy zamiast liczyć tygodnie
„Lekarz powiedział, że po 6 tygodniach mogę grać.” Dlaczego sam czas nie wystarcza i jakie kryteria powinny być spełnione, zanim wrócisz.
Czytaj →
Oddech i stabilizacja tułowia — jak oddychać podczas ćwiczeń i dźwigania
Przepona jest też mięśniem postawy: współpracuje z brzuchem, plecami i dnem miednicy. Jak oddychać podczas ćwiczeń, żeby tułów był stabilny, ale bez wstrzymywania oddechu na siłę.
Czytaj →
„Zakwasy” po treningu (DOMS) – skąd się biorą i co naprawdę przyspiesza regenerację
Kwas mlekowy znika z mięśni w godzinę — a „zakwasy” pojawiają się po dobie. Co to jest DOMS i co naprawdę działa na regenerację.
Czytaj →
Naderwanie łydki – „strzał” w łydkę podczas biegu. Co robić i ile to trwa?
Naderwanie łydki to częsty uraz biegaczy, piłkarzy i tenisistów — szczególnie po 35. roku życia. Kluczem jest wczesne, dawkowane obciążanie i trening siły, nie tylko odpoczynek.
Czytaj →
Jak wybrać buty do biegania – co ma znaczenie, a co jest marketingiem
Najważniejsze kryterium wyboru butów jest prostsze, niż myślisz: komfort. Wyjaśniam, co z resztą parametrów — i dlaczego zmiana butów to też zmiana obciążeń.
Czytaj →
Ból pachwiny u piłkarza – pubalgia, przywodziciele i powrót do gry
Ból pachwiny to jeden z najczęstszych i najbardziej uporczywych problemów w piłce nożnej. Najczęściej winne są przywodziciele — i najczęściej pomaga dobrze dawkowany trening siłowy.
Czytaj →
Prewencja urazów w piłce nożnej – jak wdrożyć FIFA 11+ w klubie i akademii (poradnik dla trenerów i rodziców)
20 minut rozgrzewki 2 razy w tygodniu może wyraźnie zmniejszyć liczbę urazów w drużynie. Jak wdrożyć FIFA 11+, żeby zawodnicy naprawdę ją robili.
Czytaj →
Powrót do biegania po kontuzji lub przerwie – testy gotowości i plan marszobiegów krok po kroku
„Pobiegam 5 km i zobaczę” — tak zaczyna się wiele nawrotów. Pokazuję testy, które warto zaliczyć, i plan marszobiegów na pierwsze tygodnie.
Czytaj →
Naderwanie mięśnia dwugłowego uda (tył uda) – co robić, ile trwa leczenie i jak wrócić do sprintu
Najczęstsza kontuzja w piłce nożnej — i jedna z najczęściej nawracających. Jak leczyć tył uda, żeby nie wrócić z tym samym problemem po dwóch tygodniach gry.
Czytaj →
Kolano biegacza – ból z boku kolana przy bieganiu (ITBS). Przyczyny i ćwiczenia
Ból z boku kolana, który pojawia się zawsze po podobnym dystansie? Rolowanie pasma to za mało. Pokazuję, co naprawdę działa.
Czytaj →
Choroba Osgooda-Schlattera – ból pod kolanem u młodego sportowca. Poradnik dla rodziców i trenerów
Twarda „guzowatość” i ból pod kolanem u 11–15-latka to częsty problem w okresie szybkiego wzrostu. Całkowity zakaz sportu zwykle nie jest potrzebny.
Czytaj →Ból piszczeli przy bieganiu – „shin splints”, przeciążenie czy złamanie zmęczeniowe?
Rozlany ból wzdłuż piszczeli to częsty problem początkujących biegaczy. Pokazuję, jak odróżnić go od złamania zmęczeniowego i jak mądrze wrócić do biegu.
Czytaj →
Ból ścięgna Achillesa – tendinopatia, skuteczne ćwiczenia i bezpieczny powrót do biegania
Sztywny Achilles rano, ból na początku biegu? Tendinopatia Achillesa świetnie reaguje na trening siłowy — pod warunkiem, że jest dobrze dawkowany.
Czytaj →Inne kategorie
Kręgosłup Kolano i ACL Bark, łokieć, ręka Stopa i kostka Biodro i pachwina Poradnik pacjenta Wiedza i badania
Potrzebujesz pomocy fizjoterapeuty?
Pomagam z tym problemem w gabinecie w Dąbrowie Tarnowskiej. Wizyta trwa 50 minut i kosztuje 150 zł — diagnostyka, terapia i plan ćwiczeń od pierwszego spotkania.
ul. Oleśnicka 3, 33-200 Dąbrowa Tarnowska