Plan tygodniowy
| Ćwiczenie | Tyg. 1–4 | Tyg. 5–8 | Tyg. 9–12 |
|---|---|---|---|
| Przysiad do krzesła | 2 × 8 | 3 × 10 | 3 × 12 (niższe krzesło) |
| Wejścia na stopień | 2 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 |
| Mostek biodrowy | 2 × 10 | 3 × 10 | 3 × 12 (jednonóż) |
| Wyprost kolana z gumą (siedząc) | 2 × 10 | 3 × 10 | 3 × 12 |
| Stanie na jednej nodze | 3 × 15 s | 3 × 25 s | 3 × 30 s |
Siłę wykonuj 2–3 razy w tygodniu, z dniem przerwy.
Aktywność aerobowa
Marsz, rower lub pływanie 3–5 razy w tygodniu, zaczynając od 10–15 minut i dodając 2–5 minut co tydzień lub dwa.
Dawkowanie bólu
- Ból do 3–4/10 jest akceptowalny, jeśli ustępuje w ciągu doby.
- Jeśli następnego dnia kolano jest wyraźnie gorsze, wróć o krok.
- Unikaj długiego siedzenia; rozruszaj kolano co 30–45 minut.
Kontrola i uzupełnienia
Oceniaj postęp testem siedź–wstań. Zobacz też kartę zaleceń i ćwiczenia z filmami.
Kiedy nie czekać
Gorący, zaczerwieniony i obrzęknięty staw z gorączką, nagły silny ból po urazie, niemożność obciążenia nogi, deformacja — pilna ocena.
Kolano i powrót do sportu prowadzę w gabinecie w Dąbrowie Tarnowskiej: fizjoterapia kolana lub wybierz termin w kalendarzu. Zobacz też testy kliniczne i przegląd badań.
Darmowy plan ćwiczeń PDF: Silne kolana — plan na 6 tygodni
Dla bólu przodu kolana, zwyrodnienia i powrotu do aktywności. Pobierz PDF → • wszystkie materiały
Bezpłatne narzędzie: Plan rehabilitacji ACL
Wpisz datę operacji — dostaniesz aktualną fazę rehabilitacji, cele, kamienie milowe i plik do kalendarza. Otwórz →
Ćwiczenia z filmami
Zobacz krótkie filmy z ćwiczeniami dla tej okolicy: łagodne formy (rehab, mobilność, izometria) → lub wszystkie ćwiczenia →. Filmy są demonstracją ruchu — dawkę i wybór ustal z fizjoterapeutą.
Badania na ten temat
- Supervised or home-based? Best exercise approach for knee osteoarthritis: systematic review and meta-analysis — PMC, 2025
Porównanie ćwiczeń nadzorowanych i domowych w artrozie kolana. - Effectiveness of exercise in patients with overweight or obesity suffering from knee osteoarthritis: systematic review and meta-analysis — PMC, 2022
Ćwiczenia zmniejszały ból i poprawiały funkcję fizyczną oraz jakość życia u osób z nadwagą lub otyłością i artrozą kolana.
Więcej prac w przeglądzie badań • jak dobieram źródła
Najczęstsze pytania
Czy mogę ćwiczyć mimo bólu?
Tak, jeśli ból jest umiarkowany (do ok. 3–4/10) i ustępuje w ciągu doby. Narastający ból, obrzęk i nocny ból wymagają zmniejszenia dawki lub oceny.
Ile razy w tygodniu?
Siła 2–3 razy w tygodniu, aktywność aerobowa 3–5 razy.
Czy potrzebuję sprzętu?
Wystarczy krzesło, stopień i guma; później opcjonalnie ciężarki.
