Blok 1 (3 minuty): podniesienie tętna
Marsz, rower lub skakanka w spokojnym tempie, aż poczujesz lekkie ocieplenie i przyspieszony oddech.
Blok 2 (4 minuty): mobilność dynamiczna
- Krążenia barków i kocie grzbiety — 8–10 powtórzeń.
- Wykroki z rotacją tułowia — 6 na stronę.
- Przysiad z tempem (w dół powoli, w górę płynnie) — 8 powtórzeń.
- Uginanie i wyprost nogi w staniu (swing) — 10 na stronę.
Blok 3 (3 minuty): serie przygotowawcze
Pierwsze ćwiczenie wykonaj z 40–50% ciężaru roboczego (8–10 powtórzeń), potem z 70% (4–5 powtórzeń), dopiero później ciężar roboczy. Tak przygotowujesz też technikę ruchu.
Co z rozciąganiem
Badania pokazują, że rozciąganie dynamiczne poprawia zakres ruchu bez osłabiania siły, a statyczne lepiej zostawić na po treningu lub osobną sesję — metaanalizy rozciągania.
Kiedy nie czekać
Ból w klatce piersiowej, zawroty głowy, duszność, ostry ból stawu lub „strzał” w mięśniu podczas rozgrzewki — przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem.
Sportowców i amatorów prowadzę w gabinecie w Dąbrowie Tarnowskiej: fizjoterapia sportowa lub wybierz termin w kalendarzu. Zobacz też testy kliniczne i przegląd badań.
Darmowy plan ćwiczeń PDF: Silne kolana — plan na 6 tygodni
Dla bólu przodu kolana, zwyrodnienia i powrotu do aktywności. Pobierz PDF → • wszystkie materiały
Bezpłatne narzędzie: Kompas treningowy (pogoda + smog)
Pogoda, wiatr i jakość powietrza na żywo — z oceną, czy dziś lepiej biegać na dworze, czy trenować pod dachem. Otwórz →
Ćwiczenia z filmami
Zobacz krótkie filmy z ćwiczeniami dla tej okolicy: łagodne formy (rehab, mobilność, izometria) → lub wszystkie ćwiczenia →. Filmy są demonstracją ruchu — dawkę i wybór ustal z fizjoterapeutą.
Najczęstsze pytania
Czy rozciąganie statyczne przed treningiem jest potrzebne?
Nie jest konieczne. Długie statyczne rozciąganie może chwilowo zmniejszać maksymalną siłę; lepsze jest rozciąganie dynamiczne i serie przygotowawcze.
Ile trwa dobra rozgrzewka?
Dla większości osób 8–10 minut wystarczy, dłużej przy zimnie lub sztywności.
Co z rozgrzewką po urazie?
Po urazie rozgrzewka ma większe znaczenie i powinna obejmować ćwiczenia zakresu oraz aktywację mięśni zgodnie z planem rehabilitacji.
