Wytyczne 2024
Wytyczne kliniczne JOSPT (rewizja 2024, „Achilles pain, stiffness, and muscle power deficits”) podkreślają znaczenie ćwiczeń i stopniowego obciążania w tendinopatii środkowej części ścięgna Achillesa. Nie chodzi o pojedynczy „cudowny” protokół, lecz o odpowiednio dobraną dawkę i progresję.
Co dzieje się w ścięgnie
W badaniu z 2022 roku (Radovanović i wsp.) 12 tygodni intensywnych ćwiczeń z obciążeniem prowadziło do zwiększenia sztywności i przekroju poprzecznego ścięgna. To wskazuje, że ścięgno adaptuje się do obciążeń, o ile są dawkowane mądrze.
Ból podczas obciążania i rozciągania
Analiza danych z badania TEAch (Chimenti i wsp., 2023; 37 osób) opisuje wzorce bólu wywołanego ruchem podczas stania, szybkiego chodu, wspięć jednonóż i rozciągania łydki. Pokazuje to, że różne zadania bolą inaczej, dlatego plan dobiera się indywidualnie.
Jak zacząć (ogólnie)
- Izometria (utrzymywanie napięcia łydki) w bezbolesnym lub mało bolesnym zakresie.
- Wspięcia na palce obiema nogami, potem jedną — z kontrolowanym tempem.
- Stopniowe dodawanie obciążenia i zakresu.
- Dopiero później ćwiczenia sprężyste i bieganie.
Szczegóły: ćwiczenia przy tendinopatii Achillesa.
Kiedy nie czekać
Nagły „strzał” w tył łydki z osłabieniem, niemożność wspięcia na palce, obrzęk i zaczerwienienie z gorączką — możliwe zerwanie lub infekcja, wymagają pilnej oceny.
Badania, na których opiera się ten artykuł
- Achilles pain, stiffness, and muscle power deficits: midportion Achilles tendinopathy revision (CPG) — JOSPT, 2024. Wytyczne kliniczne 2024: obciążanie ścięgna i ćwiczenia jako podstawa leczenia tendinopatii Achillesa.
- Evidence-based high-loading tendon exercise for 12 weeks leads to increased tendon stiffness and cross-sectional area in Achilles tendinopathy — Sports Med Open, 2022. 12 tygodni intensywnych ćwiczeń zwiększało sztywność i przekrój ścięgna.
- Patterns of movement-evoked pain during tendon loading and stretching tasks in Achilles tendinopathy (TEAch secondary analysis) — PMC, 2023. Analiza bólu podczas zadań obciążających i rozciągania u 37 osób z tendinopatią Achillesa.
Opisuję wyniki na podstawie streszczeń prac (open access) i nie zastępują one pełnych tekstów. Wyniki badań dotyczą grup uczestników i nie przesądzają o tym, co będzie najlepsze w Twoim przypadku. Zobacz cały przegląd badań • standardy treści.
Biegaczy badam i prowadzę w gabinecie w Dąbrowie Tarnowskiej: fizjoterapia biegaczy lub wybierz termin w kalendarzu. Zobacz też testy kliniczne i przegląd badań.
Darmowy plan ćwiczeń PDF: Stabilna kostka — po skręceniu
Równowaga, siła łydki i stopy, stopniowy powrót do skoków i biegania. Pobierz PDF → • wszystkie materiały
Bezpłatne narzędzie: Kompas treningowy (pogoda + smog)
Pogoda, wiatr i jakość powietrza na żywo — z oceną, czy dziś lepiej biegać na dworze, czy trenować pod dachem. Otwórz →
Ćwiczenia z filmami
Zobacz krótkie filmy z ćwiczeniami dla tej okolicy: łagodne formy (rehab, mobilność, izometria) → lub wszystkie ćwiczenia →. Filmy są demonstracją ruchu — dawkę i wybór ustal z fizjoterapeutą.
Zobacz w atlasie anatomii 3D
Obróć i powiększ strukturę, o której jest ten poradnik: Ścięgno Achillesa. Atlas otwiera się dopiero po kliknięciu.
Najczęstsze pytania
Czy przy tendinopatii Achillesa trzeba odpoczywać?
Całkowity odpoczynek zwykle nie pomaga. Wytyczne 2024 opierają leczenie na stopniowanym obciążaniu i ćwiczeniach mięśni łydki, dostosowanych do bólu i możliwości.
Czy intensywne ćwiczenia zmieniają budowę ścięgna?
W kontrolowanym badaniu z 2022 roku 12 tygodni intensywnych ćwiczeń zwiększało sztywność i przekrój ścięgna u osób z tendinopatią Achillesa.
Czy ból podczas ćwiczeń jest dozwolony?
Niewielki ból, który ustępuje w ciągu doby, jest zwykle akceptowalny. Narastający lub utrzymujący się ból wymaga zmniejszenia dawki.
