Czym jest tendinopatia?
To przeciążeniowy problem ścięgna: obciążenie wzrosło szybciej, niż ścięgno zdążyło się do niego przystosować. Powstają zmiany w strukturze, ścięgno staje się wrażliwe i boli — zwykle na początku aktywności, po odpoczynku (sztywność rano) oraz przy obciążeniu. Najczęstsze lokalizacje to:
- Achilles,
- ścięgno rzepki (kolano skoczka),
- łokieć tenisisty i golfisty,
- ścięgna stożka rotatorów w barku,
- ścięgna pośladkowe (ból boku biodra).
Dlaczego ból „nie mija sam”?
Ścięgno lubi umiarkowane, regularne obciążenie. Całkowity odpoczynek osłabia je, a po powrocie do aktywności objawy wracają. Dlatego leczenie polega na dawkowaniu ruchu i wzmacnianiu, a nie na unikaniu.
Jak wygląda leczenie?
- Zmniejszenie obciążeń, które drażnią ścięgno — bez całkowitego zatrzymania aktywności.
- Izometria — statyczne napięcia mięśnia, często zmniejszające ból na kilka godzin.
- Trening siły — wolne, ciężkie ćwiczenia z progresją (np. wspięcia, prostowanie kolana, ćwiczenia z gumą).
- Powrót do dynamiki — skoki, bieg, rzuty — dopiero gdy siła jest dobra, a ból pod kontrolą.
Zasada 24 godzin
Ból w trakcie ćwiczeń do ok. 3–4/10 jest zwykle akceptowalny, jeśli następnego dnia rano nie jest gorzej niż zwykle. Jeśli jest gorzej — zmniejsz obciążenie o krok.
Czego unikać?
- całkowitego odpoczynku przez tygodnie,
- agresywnego rozciągania i masażu „do bólu” wprost na bolesne ścięgno,
- zastrzyków sterydowych w okolicę ścięgien, na które działają duże siły,
- przerywania ćwiczeń, gdy tylko ból zelżeje — przebudowa ścięgna trwa miesiące.
Pilnie do lekarza
Nagły „strzał” lub trzask w ścięgnie, niemożność wykonania ruchu (np. stanięcia na palcach po uderzeniu w piętę) i obrzęk — możliwe zerwanie ścięgna. Zobacz: zerwanie ścięgna Achillesa.
Pomoc w gabinecie
Na wizycie oceniam ścięgno i całą kończynę (siła, ruchomość, technika, obciążenia treningowe), a następnie układam progresywny plan. Zapraszam do gabinetu w Dąbrowie Tarnowskiej — fizjoterapia sportowa.
Bezpłatne narzędzie: Dziennik bólu i ćwiczeń (z wykresem)
Zapisuj ból (0–10) i ćwiczenia raz dziennie. Po kilku dniach zobaczysz trend — i konkretne dane do rozmowy na wizycie. Otwórz →
Badania na ten temat
- Achilles pain, stiffness, and muscle power deficits: midportion Achilles tendinopathy revision (CPG) — JOSPT, 2024
Wytyczne kliniczne 2024: obciążanie ścięgna i ćwiczenia jako podstawa leczenia tendinopatii Achillesa. - Comparative effectiveness of exercise interventions for patellar tendinopathy: systematic review and network meta-analysis of RCTs — PMC, 2026
Metaanaliza sieciowa: HSR jako punkt odniesienia, porównanie z progresywnym obciążaniem, treningiem ekscentrycznym, BFR i strategiami łączonymi.
Więcej prac w przeglądzie badań • jak dobieram źródła
Najczęstsze pytania
Czy tendinopatia to to samo co zapalenie ścięgna?
Najczęściej nie. W przewlekłym bólu ścięgna dominują zmiany w strukturze i wrażliwość tkanki, a nie klasyczny stan zapalny — dlatego leki przeciwzapalne rzadko rozwiązują problem.
Dlaczego odpoczynek nie pomaga na dłużej?
Ścięgno adaptuje się do obciążeń. Po odpoczynku ból mija, ale tkanka jest słabsza i po powrocie do aktywności ból wraca. Kluczowe jest stopniowe, kontrolowane obciążanie.
Czy zastrzyk sterydowy jest dobrym pomysłem?
Przy ścięgnach obciążanych (np. Achillesa, rzepki) zastrzyki w okolicę ścięgna zwiększają ryzyko jego uszkodzenia. Decyzję zawsze podejmuje lekarz po ocenie ryzyka.
