Zasady
- Dawkuj według zasady następnego dnia.
- Zmniejsz zakres lub ciężar, jeśli ból przekracza 3–4/10.
- Ćwicz łopatkę i bark razem.
Tygodnie 1–2: izometria
- Rotacja zewnętrzna izometryczna przy ścianie: 5 × 30 s.
- Odwodzenie izometryczne przy ścianie: 5 × 30 s.
- Delikatne ruchy zakresu (wahadła, unoszenie w płaszczyźnie łopatki bez bólu).
Tygodnie 3–5: guma
- Rotacja zewnętrzna z gumą (łokieć przy tułowiu): 3 × 10–12.
- Wiosłowanie z gumą: 3 × 10–12.
- Unoszenie w płaszczyźnie łopatki (puszka/lekki ciężar): 2 × 10.
Tygodnie 6–8: siła i funkcja
- Zwiększ opór gumy lub ciężar (o 5–10%).
- Ćwiczenia funkcyjne: sięganie na półkę, przenoszenie zakupów, wyciskanie w bezbolesnym zakresie.
- Więcej: plan z gumą i modyfikacje wyciskania.
Kiedy nie czekać
Uraz barku, deformacja, nagła utrata siły unoszenia, ból w klatce piersiowej lub duszność z bólem barku, gorączka z gorącym obrzękiem — pilna ocena medyczna.
Bark badam i prowadzę w gabinecie w Dąbrowie Tarnowskiej: fizjoterapia barku lub wybierz termin w kalendarzu. Zobacz też testy kliniczne i przegląd badań.
Bezpłatne narzędzie: Dziennik bólu i ćwiczeń (z wykresem)
Zapisuj ból (0–10) i ćwiczenia raz dziennie. Po kilku dniach zobaczysz trend — i konkretne dane do rozmowy na wizycie. Otwórz →
Ćwiczenia z filmami
Zobacz krótkie filmy z ćwiczeniami dla tej okolicy: łagodne formy (rehab, mobilność, izometria) → lub wszystkie ćwiczenia →. Filmy są demonstracją ruchu — dawkę i wybór ustal z fizjoterapeutą.
Zobacz w atlasie anatomii 3D
Obróć i powiększ strukturę, o której jest ten poradnik: Mięsień podgrzebieniowy. Atlas otwiera się dopiero po kliknięciu.
Badania na ten temat
- Exercise into pain in chronic rotator cuff-related shoulder pain: RCT with 6-month follow-up (Cavaggion i wsp.) — Open Access J Sports Med, 2024
Porównanie ćwiczeń z bólem 4–7/10 i ćwiczeń z bólem 0–2/10 w bólu barku związanym ze stożkiem rotatorów.
Więcej prac w przeglądzie badań • jak dobieram źródła
Najczęstsze pytania
Ile bólu jest dozwolone podczas ćwiczeń?
Zwykle do ok. 3/10, który ustępuje w ciągu doby. Ból narastający w trakcie ćwiczenia lub utrzymujący się do następnego dnia to powód do zmniejszenia dawki.
Czy mogę ćwiczyć powyżej poziomu barków?
Na początku unikaj pozycji nasilających ból, a ruch nad głową wprowadzaj stopniowo, gdy siła i kontrola na to pozwalają.
Kiedy do lekarza?
Po urazie, przy nagłej utracie siły, deformacji, nocnym bólu narastającym mimo zmian pozycji lub objawach neurologicznych.
