Zasady
- 2 treningi, dzień przerwy między nimi (np. poniedziałek i czwartek).
- Rozgrzewka 10 minut (plan).
- Zapas 1–3 powtórzeń przed granicą zmęczenia.
Plan (całe ciało)
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Uwagi |
|---|---|---|
| Przysiad (do krzesła, goblet) | 3 × 8–12 | głębokość bez bólu |
| Martwy ciąg rumuński z hantlami | 3 × 8–12 | plecy neutralne |
| Wyciskanie (pompki/hantle) | 3 × 8–12 | zakres bez bólu barku |
| Wiosłowanie (guma/hantle) | 3 × 8–12 | łopatki w dół i do tyłu |
| Wypad ze wsparciem | 2 × 8–10 | kontrola kolana |
| Mostek biodrowy | 2 × 10–15 | pauza 2 s |
| Deska / pallof press | 2 × 30 s | oddychaj |
Progresja
Zwiększaj obciążenie lub liczbę powtórzeń co 1–2 tygodnie. Po 8–12 tygodniach można dodać trzecią serię lub trzeci trening, jeśli regeneracja na to pozwala.
Uwaga
Plan dotyczy osób zdrowych lub po zakończonej rehabilitacji. Przy bólu, po urazie lub operacji dostosuj ćwiczenia do zaleceń. Więcej o dawkach: objętość treningu.
Kiedy nie czekać
Ból w klatce piersiowej, duszność, omdlenie, ostry ból stawu lub mięśnia — przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem.
Zapraszam do gabinetu w Dąbrowie Tarnowskiej (ul. Oleśnicka 3): kalendarz wizyt lub wybierz termin w kalendarzu. Zobacz też testy kliniczne i przegląd badań.
Darmowy plan ćwiczeń PDF: Sprawny senior — siła i równowaga
Prosty plan dla osób 60+: wstawanie, równowaga, bezpieczny chód. Pobierz PDF → • wszystkie materiały
Bezpłatne narzędzie: Dziennik bólu i ćwiczeń (z wykresem)
Zapisuj ból (0–10) i ćwiczenia raz dziennie. Po kilku dniach zobaczysz trend — i konkretne dane do rozmowy na wizycie. Otwórz →
Badania na ten temat
- The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains — Sports Med, 2025
67 badań (2058 uczestników): przyrost masy mięśniowej i siły rośnie wraz z objętością, ale z malejącymi korzyściami (wyraźniej dla siły); wpływ częstotliwości na hipertrofię zgodny z niewielkim, dla siły wyższa częstotliwość dawała większe przyrosty.
Więcej prac w przeglądzie badań • jak dobieram źródła
Najczęstsze pytania
Czy 2 treningi tygodniowo wystarczą?
Dla początkujących i osób o małej ilości czasu tak. Wpływ częstotliwości na przyrost mięśni jest mały, o ile całkowita objętość i progresja są sensowne.
Jak często zwiększać obciążenie?
Gdy wykonujesz wszystkie serie na górnej granicy powtórzeń z dobrą techniką, dodaj 2–5% ciężaru lub 1–2 powtórzenia.
Czy mogę ćwiczyć w domu?
Tak, z gumami lub hantlami; więcej w planie z gumą.
