Co zwykle pomaga?
Jeśli możesz już obciążać nogę, zacznij od krótkich spacerów i wydłużaj je stopniowo. Wykonuj ćwiczenia ruchomości, siły łydki i równowagi z Twojego planu. Jeśli po aktywności obrzęk lub utykanie wyraźnie rosną, zmniejsz jej ilość. Po świeżym urazie przestrzegaj ustalonych zasad obciążania.
Metody wspomagające
Możesz spróbować chłodnego okładu przez tkaninę przez 10–15 minut, jeśli zmniejsza ból. Przy obrzęku ulgę może dać odpoczynek z nogą uniesioną. Dobrane podparcie, taping lub orteza mogą ułatwić chodzenie i powrót do aktywności. Wybierz te dodatki, po których odczuwasz korzyść.
Opcjonalnie; okład nie na skórę z zaburzonym czuciem/krążeniem
Kiedy nie czekać
Nowy uraz z deformacją, zaburzenia czucia lub krążenia, narastające osłabienie, ból nocny nieustępujący w żadnej pozycji, gorączka lub ból z dusznością wymagają pilnej oceny lekarskiej — zobacz do lekarza czy do fizjoterapeuty. Po operacji lub świeżym urazie obowiązują zalecenia prowadzącego.
Ćwiczenia z filmami → Karta zaleceń
Poradniki
- Skręcenie Kostki - Jak Leczyć? Kompleksowy Poradnik
- Przewlekła niestabilność stawu skokowego – dlaczego kostka ciągle się skręca i jak to przerwać
- Ból ścięgna Achillesa – tendinopatia, skuteczne ćwiczenia i bezpieczny powrót do biegania
- Ból pięty przy pierwszych krokach rano – ostroga piętowa, rozcięgno podeszwowe i co naprawdę pomaga
Źródła
- S01 — JOSPT CPG 2021: Staw skokowy — LAS/CAI
- S02 — PAASS 2021: Powrót do sportu po skręceniu
- S10 — NHS; przegląd 2024: Skręcenia i naciągnięcia — pacjent
- S16 — Cambridge University Hospitals NHS: Ostre uszkodzenia tkanek miękkich
Materiał edukacyjny, nie zastępuje indywidualnych zaleceń. Wersja: 4 października 2026.
Potrzebujesz pomocy fizjoterapeuty?
Pomagam z tym problemem w gabinecie w Dąbrowie Tarnowskiej. Wizyta trwa 50 minut i kosztuje 150 zł — diagnostyka, terapia i plan ćwiczeń od pierwszego spotkania.
ul. Oleśnicka 3, 33-200 Dąbrowa Tarnowska