Zasady
- Unikaj długiej kompresji ścięgna: leżenia na bolącym boku, krzyżowania nóg, stania „na jednym biodrze”.
- Dawkuj ćwiczenia wg zasady następnego dnia.
- Zwiększaj obciążenie stopniowo.
Tygodnie 1–2: izometria
- Odwodzenie izometryczne: leżąc na plecach, wciskaj kolana w pasek/gumę na zewnątrz 5 × 30–45 s.
- Mostek izometryczny: utrzymaj uniesioną miednicę 5 × 20–30 s.
- Codzienny spacer w komforcie.
Tygodnie 3–5: siła w małym zgięciu
- Mostek na dwóch nogach, potem jednonóż: 3 × 8–12.
- Odwodzenie w leżeniu na boku (niebolącym): 3 × 10–12 z gumą.
- Przysiad do krzesła: 3 × 8–12.
Tygodnie 6–8: funkcja
- Wejścia na stopień, wypady ze wsparciem, marsz z gumą.
- Stanie na jednej nodze 3 × 30 s (kontrola miednicy).
- Powrót do biegania dopiero po spełnieniu kryteriów: brak nasilenia bólu następnego dnia, dobra kontrola w staniu jednonóż.
Zobacz kartę zaleceń i ćwiczenia z filmami.
Kiedy nie czekać
Ból po upadku, niemożność obciążania nogi, gorączka, nocny ból narastający mimo zmiany pozycji, promieniowanie do uda z osłabieniem — pilna ocena.
Zapraszam do gabinetu w Dąbrowie Tarnowskiej (ul. Oleśnicka 3): kalendarz wizyt lub wybierz termin w kalendarzu. Zobacz też testy kliniczne i przegląd badań.
Darmowy plan ćwiczeń PDF: Silne kolana — plan na 6 tygodni
Dla bólu przodu kolana, zwyrodnienia i powrotu do aktywności. Pobierz PDF → • wszystkie materiały
Bezpłatne narzędzie: Test siedź–wstań (siła nóg 60+)
Prosty test przesiewowy dla osób 60+: ile razy wstaniesz z krzesła w 30 sekund? Otwórz →
Ćwiczenia z filmami
Zobacz krótkie filmy z ćwiczeniami dla tej okolicy: łagodne formy (rehab, mobilność, izometria) → lub wszystkie ćwiczenia →. Filmy są demonstracją ruchu — dawkę i wybór ustal z fizjoterapeutą.
Zobacz w atlasie anatomii 3D
Obróć i powiększ strukturę, o której jest ten poradnik: Mięsień pośladkowy średni. Atlas otwiera się dopiero po kliknięciu.
Badania na ten temat
- Exercise compared to control or other conservative treatment in greater trochanteric pain syndrome: systematic review and meta-analysis — Physiotherapy, 2024
6 RCT (733 pacjentów) dotyczących ćwiczeń w bólu bocznym biodra (GTPS).
Więcej prac w przeglądzie badań • jak dobieram źródła
Najczęstsze pytania
Czy mogę ćwiczyć, jeśli boli biodro?
Ból do 3/10, który ustępuje w ciągu doby, jest zwykle akceptowalny. Ból narastający w nocy lub utrzymujący się do następnego dnia wymaga zmniejszenia dawki.
Jak często ćwiczyć?
Siła 3 razy w tygodniu (z dniem przerwy), ćwiczenia izometryczne można wykonywać częściej, jeśli nie nasilają bólu.
Jak spać?
Na plecach lub na zdrowym boku z poduszką między kolanami; unikaj leżenia na bolącym boku.
