Mostek biodrowy
Leżąc na plecach, unieś biodra, napnij pośladki. 3 × 8–12.
Z artykułu: Zwyrodnienie stawu biodrowego (koksartroza) — objawy i ćwiczenia, które pomagają →Biblioteka ćwiczeń fizjoterapeuty
176 ćwiczeń z moich poradników — wyszukaj po okolicy ciała lub słowie kluczowym. Bezpłatnie, bez rejestracji.
Zanim zaczniesz
To ćwiczenia ogólne, przeznaczone na przeciążenia i przewlekły ból. Po operacji lub świeżym urazie obowiązuje protokół lekarza — nie wprowadzaj ćwiczeń na własną rękę. Przy drętwieniu, osłabieniu, bólu nocnym lub gorączce skonsultuj się z lekarzem.
Szukasz filmów? Zobacz bazę 661 ćwiczeń z filmami.
Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem
Noga prosta, stopa lekko w dół. 3 × 10–15 na stronę.
Z artykułu: Zwyrodnienie stawu biodrowego (koksartroza) — objawy i ćwiczenia, które pomagają →Wstawanie z krzesła
Powoli, bez odbijania od siedziska. 3 × 8–12. Z czasem z ciężarkiem.
Z artykułu: Zwyrodnienie stawu biodrowego (koksartroza) — objawy i ćwiczenia, które pomagają →Wejście na stopień
Na niski stopień, z poręczą. 2–3 × 8 na nogę.
Z artykułu: Zwyrodnienie stawu biodrowego (koksartroza) — objawy i ćwiczenia, które pomagają →Przysiad bułgarski / wykroki
Siła czworogłowego i pośladka jednonóż. 3 × 6–10 na nogę.
Z artykułu: Trening siłowy dla biegaczy — dlaczego chroni przed kontuzjami i jak zacząć (plan 2×/tydz.) →Martwy ciąg rumuński (jednonóż lub oburącz)
Tylna taśma: kulszowo-goleniowe i pośladki. 3 × 8–10.
Z artykułu: Trening siłowy dla biegaczy — dlaczego chroni przed kontuzjami i jak zacząć (plan 2×/tydz.) →Wspięcia na palce (kolano proste i ugięte)
Łydka i Achilles — kluczowe. 3 × 10–15, powolne opuszczanie (3 s).
Z artykułu: Trening siłowy dla biegaczy — dlaczego chroni przed kontuzjami i jak zacząć (plan 2×/tydz.) →Mostek biodrowy jednonóż
Pośladek średni i wielki. 3 × 10 na nogę.
Z artykułu: Trening siłowy dla biegaczy — dlaczego chroni przed kontuzjami i jak zacząć (plan 2×/tydz.) →Deska boczna
Stabilizacja tułowia. 3 × 30–45 s na stronę.
Z artykułu: Trening siłowy dla biegaczy — dlaczego chroni przed kontuzjami i jak zacząć (plan 2×/tydz.) →Podskoki (dla zaawansowanych)
Krótkie, „sprężyste” podskoki na obu nogach lub jednej. Wprowadzaj po kilku tygodniach pracy siłowej.
Z artykułu: Trening siłowy dla biegaczy — dlaczego chroni przed kontuzjami i jak zacząć (plan 2×/tydz.) →Kolana do klatki
Leżenie na plecach, przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej. 5 × 20–30 s.
Z artykułu: Stenoza kanału kręgowego – gdy nogi „odmawiają posłuszeństwa” po kilkuset metrach →Koci grzbiet (tylko w stronę „kota”)
Klęk podparty, zaokrąglaj plecy, wróć do pozycji neutralnej. 10–12 razy.
Z artykułu: Stenoza kanału kręgowego – gdy nogi „odmawiają posłuszeństwa” po kilkuset metrach →Skłon w siadzie
Siedząc na krześle, pochyl się do przodu, ręce w stronę podłogi. 5 × 15–20 s.
Z artykułu: Stenoza kanału kręgowego – gdy nogi „odmawiają posłuszeństwa” po kilkuset metrach →Rozciąganie zginaczy biodra (w wykroku, bez przeprostu pleców)
Napnij brzuch i pośladek, delikatnie przesuń miednicę do przodu. 3 × 30 s na stronę.
Z artykułu: Stenoza kanału kręgowego – gdy nogi „odmawiają posłuszeństwa” po kilkuset metrach →Most biodrowy i wstawanie z krzesła
3 × 10–12 każdego ćwiczenia.
Z artykułu: Stenoza kanału kręgowego – gdy nogi „odmawiają posłuszeństwa” po kilkuset metrach →Rower stacjonarny
10–20 minut, spokojne tempo, codziennie lub co drugi dzień.
Z artykułu: Stenoza kanału kręgowego – gdy nogi „odmawiają posłuszeństwa” po kilkuset metrach →Rozsuwanie palców
Rozszerzaj palce jak wachlarz, utrzymaj 5 s. 10 powtórzeń.
Z artykułu: Neuroma Mortona – „kamyk w bucie” i drętwienie między palcami →„Krótka stopa”
Przyciągaj główki kości śródstopia w stronę pięty bez zginania palców. 10 × 5 s.
Z artykułu: Neuroma Mortona – „kamyk w bucie” i drętwienie między palcami →Mobilizacja śródstopia
Chwyć przodostopie obiema dłońmi i delikatnie poruszaj kośćmi śródstopia względem siebie. 1 minuta.
Z artykułu: Neuroma Mortona – „kamyk w bucie” i drętwienie między palcami →Rozciąganie łydki
Przy ścianie, 3 × 30 s — sztywna łydka zwiększa obciążenie przodostopia.
Z artykułu: Neuroma Mortona – „kamyk w bucie” i drętwienie między palcami →Wspięcia na palce
3 × 12–15, jeśli nie nasilają objawów.
Z artykułu: Neuroma Mortona – „kamyk w bucie” i drętwienie między palcami →Dead bug
Leżenie na plecach, ręce i nogi w górze, naprzemiennie opuszczaj przeciwną rękę i nogę, utrzymując plecy w neutralnej pozycji. 3 × 8–10 na stronę.
Z artykułu: Kręgozmyk (spondylolisteza) – czy trzeba się bać? Objawy, ćwiczenia i sport →Bird dog
Klęk podparty, wyprost przeciwnej ręki i nogi bez „zapadania” lędźwi. 3 × 8 na stronę, 3 s zatrzymania.
Z artykułu: Kręgozmyk (spondylolisteza) – czy trzeba się bać? Objawy, ćwiczenia i sport →Deska bokiem
3 × 20–40 s na stronę.
Z artykułu: Kręgozmyk (spondylolisteza) – czy trzeba się bać? Objawy, ćwiczenia i sport →Most biodrowy
Bez przeprostu na górze — kończ ruch, gdy biodra i tułów są w linii. 3 × 12.
Z artykułu: Kręgozmyk (spondylolisteza) – czy trzeba się bać? Objawy, ćwiczenia i sport →Przysiad do skrzyni / krzesła
3 × 10, z czasem z obciążeniem (np. goblet squat).
Z artykułu: Kręgozmyk (spondylolisteza) – czy trzeba się bać? Objawy, ćwiczenia i sport →Kolana do klatki
Przy uczuciu „zmęczenia” pleców — 3 × 30 s.
Z artykułu: Kręgozmyk (spondylolisteza) – czy trzeba się bać? Objawy, ćwiczenia i sport →Izometria mięśnia czworogłowego („krzesełko” przy ścianie)
Kąt zgięcia w granicach komfortu. 4–5 × 30–45 s.
Z artykułu: Ból kolana od wewnętrznej strony, poniżej stawu – gęsia stopka →Wyprost kolana w siadzie
3 × 12, z czasem z obciążnikiem.
Z artykułu: Ból kolana od wewnętrznej strony, poniżej stawu – gęsia stopka →Odwodzenie biodra z gumą
W staniu lub leżeniu bokiem. 3 × 15.
Z artykułu: Ból kolana od wewnętrznej strony, poniżej stawu – gęsia stopka →Wejścia na stopień z kontrolą kolana
Kolano nad drugim palcem stopy. 3 × 8–10.
Z artykułu: Ból kolana od wewnętrznej strony, poniżej stawu – gęsia stopka →Rower stacjonarny
10–20 minut, lekki opór.
Z artykułu: Ból kolana od wewnętrznej strony, poniżej stawu – gęsia stopka →Kołyska kolan
Leżąc na plecach, ugnij kolana i delikatnie przechylaj je na boki. 10 razy w każdą stronę.
Z artykułu: Ból pleców rano po wstaniu z łóżka — przyczyny, ćwiczenia poranne i kiedy iść do specjalisty →Koci grzbiet
W podporze na czworakach wygnij i zaokrąglij plecy. 10 powolnych powtórzeń.
Z artykułu: Ból pleców rano po wstaniu z łóżka — przyczyny, ćwiczenia poranne i kiedy iść do specjalisty →Kolana do klatki
Leżąc, przyciągnij jedno, potem drugie kolano do klatki. Po 5 razy, 5–10 s.
Z artykułu: Ból pleców rano po wstaniu z łóżka — przyczyny, ćwiczenia poranne i kiedy iść do specjalisty →Mostek biodrowy
Unieś biodra i napnij pośladki. 8–10 powtórzeń.
Z artykułu: Ból pleców rano po wstaniu z łóżka — przyczyny, ćwiczenia poranne i kiedy iść do specjalisty →Wyprost w stanie
Ręce na biodrach, delikatnie odchyl tułów do tyłu. 8 razy.
Z artykułu: Ból pleców rano po wstaniu z łóżka — przyczyny, ćwiczenia poranne i kiedy iść do specjalisty →Wyprost w stanie
Ręce na biodrach, delikatnie wygnij plecy do tyłu, wdech. 8–10 powtórzeń. Odwraca „zgarbioną” pozycję siedzącą.
Z artykułu: Ból pleców u kierowców — jak ustawić fotel, jak często przerywać jazdę i jakie ćwiczenia robić →Wykrok z napięciem pośladka
Duży krok w przód lub klęk podparty; napnij pośladek nogi tylnej i wypchnij biodro do przodu. 30 s na stronę — rozciąga zginacze biodra skrócone siedzeniem.
Z artykułu: Ból pleców u kierowców — jak ustawić fotel, jak często przerywać jazdę i jakie ćwiczenia robić →Marsz z wysokim unoszeniem kolan
30–60 s. Pobudza krążenie i „budzi” mięśnie po siedzeniu.
Z artykułu: Ból pleców u kierowców — jak ustawić fotel, jak często przerywać jazdę i jakie ćwiczenia robić →Izometria odwodzenia w leżeniu na plecach
Guma nad kolanami, nogi proste. Rozsuń kolana na boki i utrzymaj napięcie 30–45 s. 5 powtórzeń. Działa przeciwbólowo.
Z artykułu: Ból z boku biodra – „zapalenie kaletki” czy tendinopatia pośladkowa? Co naprawdę pomaga →Most biodrowy
3 × 10–12, później na jednej nodze.
Z artykułu: Ból z boku biodra – „zapalenie kaletki” czy tendinopatia pośladkowa? Co naprawdę pomaga →Przysiad do krzesła
Kolana nad stopami, bez „zapadania” kolan do środka. 3 × 10.
Z artykułu: Ból z boku biodra – „zapalenie kaletki” czy tendinopatia pośladkowa? Co naprawdę pomaga →Wejścia na stopień
Miednica pozioma, bez opadania biodra. 3 × 8–10 na nogę.
Z artykułu: Ból z boku biodra – „zapalenie kaletki” czy tendinopatia pośladkowa? Co naprawdę pomaga →Odwodzenie w staniu przy ścianie
Stań bokiem do ściany, zewnętrzną nogą napieraj na ścianę, stojąc na nodze bliżej ściany. 3–5 × 20–30 s.
Z artykułu: Ból z boku biodra – „zapalenie kaletki” czy tendinopatia pośladkowa? Co naprawdę pomaga →Wahadło
Pochyl się, podpierając zdrową ręką, chora ręka swobodnie zwisa. Małe koła i wahnięcia przez 30–60 s.
Z artykułu: Ból barku w nocy — dlaczego budzi ze snu i jak spać, żeby nie bolało →Rotacja zewnętrzna z gumą
Łokieć przy tułowiu, ręcznik pod łokciem, guma w dłoni. 3 × 10–12 wolnych powtórzeń.
Z artykułu: Ból barku w nocy — dlaczego budzi ze snu i jak spać, żeby nie bolało →Ściąganie łopatek
Siedząc, delikatnie ściągnij łopatki w dół i do siebie. 10 × 5 s.
Z artykułu: Ból barku w nocy — dlaczego budzi ze snu i jak spać, żeby nie bolało →Oddech i rozluźnienie barków
Usiądź wygodnie, weź spokojny wdech nosem, a na wydechu opuść barki. 5–6 oddechów.
Z artykułu: Zablokowana szyja po nocy – nie możesz obrócić głowy. Co robić? →Cofanie brody
Przesuń brodę poziomo do tyłu („podwójny podbródek”), przytrzymaj 3 s, rozluźnij.
Z artykułu: Zablokowana szyja po nocy – nie możesz obrócić głowy. Co robić? →Obroty głowy w małym zakresie
Obracaj głowę w stronę mniej bolesną, potem — tylko trochę — w stronę bolesną. Z każdym powtórzeniem zakres może nieco wzrosnąć.
Z artykułu: Zablokowana szyja po nocy – nie możesz obrócić głowy. Co robić? →Krążenie barków
Powolne krążenia do tyłu, 10 razy.
Z artykułu: Zablokowana szyja po nocy – nie możesz obrócić głowy. Co robić? →Obrót z pomocą ręki
Połóż dłoń na brodzie i przy obrocie głowy bardzo delikatnie „dopomóż” ruchowi. 5 razy w każdą stronę.
Z artykułu: Zablokowana szyja po nocy – nie możesz obrócić głowy. Co robić? →Ślizgi pięty w leżeniu
Zginaj kolano w komfortowym zakresie. 2 × 15.
Z artykułu: Torbiel Bakera – „gula” w dole podkolanowym. Czy jest groźna i jak ją leczyć? →Rower stacjonarny
10–15 minut, niski opór.
Z artykułu: Torbiel Bakera – „gula” w dole podkolanowym. Czy jest groźna i jak ją leczyć? →Leżenie na plecach z nogami na krześle
Pozycja ulgi, 5–10 minut kilka razy dziennie.
Z artykułu: Rwa udowa – ból promieniujący na przód uda. Jak ją rozpoznać i leczyć →Ślizg nerwu udowego w leżeniu na boku
Leżąc na boku zdrowym, zginaj kolano górnej nogi i jednocześnie delikatnie prostuj szyję (patrz w górę), potem wracaj — płynnie, 10 razy, bez nasilania objawów.
Z artykułu: Rwa udowa – ból promieniujący na przód uda. Jak ją rozpoznać i leczyć →Napinanie mięśnia czworogłowego i wstawanie z krzesła
Gdy ból się uspokaja — 3 × 10.
Z artykułu: Rwa udowa – ból promieniujący na przód uda. Jak ją rozpoznać i leczyć →Przykład: nawracanie stopy z gumą
Siedząc, guma wokół przodostopia, drugi koniec przytrzymany przez drugą stopę. Odwodź stopę na zewnątrz i wracaj powoli. 3 × 15.
Z artykułu: Przewlekła niestabilność stawu skokowego – dlaczego kostka ciągle się skręca i jak to przerwać →Przykład: stanie jednonóż z podaniami
Stojąc na jednej nodze, podawaj i łap piłkę od ściany lub partnera. 3 × 30–45 s.
Z artykułu: Przewlekła niestabilność stawu skokowego – dlaczego kostka ciągle się skręca i jak to przerwać →Izometria zginaczy nadgarstka
Przedramię na stole, dłoń wnętrzem do góry. Drugą ręką przytrzymaj dłoń i próbuj ją zgiąć, bez ruchu. 5 × 30–45 s.
Z artykułu: Łokieć golfisty – ból po wewnętrznej stronie łokcia. Przyczyny i ćwiczenia →Zginanie nadgarstka z hantlą
Przedramię na udzie, dłoń do góry. Unieś hantlę zgięciem nadgarstka, opuszczaj powoli przez 3–4 s. 3 × 12–15.
Z artykułu: Łokieć golfisty – ból po wewnętrznej stronie łokcia. Przyczyny i ćwiczenia →Pronacja z młotkiem
Trzymaj młotek (lub hantlę za jeden koniec), obracaj przedramię dłonią w dół, powoli wracaj. 3 × 12.
Z artykułu: Łokieć golfisty – ból po wewnętrznej stronie łokcia. Przyczyny i ćwiczenia →Wiosłowanie z gumą
Łopatki ściągnięte do tyłu i w dół. 3 × 12–15.
Z artykułu: Łokieć golfisty – ból po wewnętrznej stronie łokcia. Przyczyny i ćwiczenia →Odwodzenie palucha
Spróbuj odsunąć duży palec od pozostałych (bez zginania). Utrzymaj 5 s. 10 powtórzeń. Na początku bywa trudne — to normalne.
Z artykułu: Haluksy (paluch koślawy) – co naprawdę pomaga: ćwiczenia, obuwie, a kiedy operacja →„Krótka stopa”
Bez zginania palców przyciągnij przodostopie w stronę pięty, unosząc łuk stopy. 10 × 5 s.
Z artykułu: Haluksy (paluch koślawy) – co naprawdę pomaga: ćwiczenia, obuwie, a kiedy operacja →Unoszenie samego palucha / samych pozostałych palców
Naprzemiennie, 10 razy. Uczy kontroli mięśni stopy.
Z artykułu: Haluksy (paluch koślawy) – co naprawdę pomaga: ćwiczenia, obuwie, a kiedy operacja →Wspięcia na palce z akcentem na paluch
Wspinaj się, przenosząc ciężar na duży palec. 2 × 10–15.
Z artykułu: Haluksy (paluch koślawy) – co naprawdę pomaga: ćwiczenia, obuwie, a kiedy operacja →Mobilizacja palucha
Delikatnie zginaj i prostuj duży palec ręką, 1–2 minuty.
Z artykułu: Haluksy (paluch koślawy) – co naprawdę pomaga: ćwiczenia, obuwie, a kiedy operacja →Krążenia barków
10 do tyłu, 10 do przodu.
Z artykułu: Ergonomia pracy przy komputerze – co naprawdę ma znaczenie dla pleców i karku →Rotacje tułowia na krześle
Ręce skrzyżowane na klatce, obrót w prawo i w lewo, 8 razy na stronę.
Z artykułu: Ergonomia pracy przy komputerze – co naprawdę ma znaczenie dla pleców i karku →Wyprost na oparciu krzesła
Dłonie za głową, odchyl się nad oparciem, 8 powtórzeń.
Z artykułu: Ergonomia pracy przy komputerze – co naprawdę ma znaczenie dla pleców i karku →Wstań i usiądź
10 powtórzeń bez pomocy rąk — pobudza krążenie i mięśnie nóg.
Z artykułu: Ergonomia pracy przy komputerze – co naprawdę ma znaczenie dla pleców i karku →Rozciąganie zginaczy biodra
W wykroku przy biurku, 30 s na stronę.
Z artykułu: Ergonomia pracy przy komputerze – co naprawdę ma znaczenie dla pleców i karku →Ściskanie piłki między kolanami
Leżąc na plecach, 5 × 10 s. Często daje szybką ulgę.
Z artykułu: Ból stawu krzyżowo-biodrowego – ból „w dołeczkach” nad pośladkiem →Deska bokiem
3 × 20–30 s na stronę.
Z artykułu: Ból stawu krzyżowo-biodrowego – ból „w dołeczkach” nad pośladkiem →Stanie na jednej nodze → wejścia na stopień
Gdy ból się zmniejsza — 3 × 8–10 na nogę.
Z artykułu: Ból stawu krzyżowo-biodrowego – ból „w dołeczkach” nad pośladkiem →Test ściskania (squeeze test)
Połóż się na plecach, zegnij kolana, włóż pięść lub piłkę między kolana i ściśnij z maksymalną siłą przez 3–5 s. Oceń ból w skali 0–10. Zapisz wynik — to dobra miara postępów. W gabinecie mierzę też siłę przywodzicieli dynamometrem i porównuję ją ze stroną zdrową.
Z artykułu: Ból pachwiny u piłkarza – pubalgia, przywodziciele i powrót do gry →Izometria przywodzicieli z piłką
Leżenie tyłem, piłka między kolanami. Ściskaj 5 × 30–45 s z siłą ok. 50–70% maksimum. Dobrze działa przeciwbólowo.
Z artykułu: Ból pachwiny u piłkarza – pubalgia, przywodziciele i powrót do gry →Przywodzenie z gumą w staniu
Guma zaczepiona na wysokości kostki, przyciągaj nogę do środka. 3 × 12–15 na stronę.
Z artykułu: Ból pachwiny u piłkarza – pubalgia, przywodziciele i powrót do gry →Copenhagen – wersja krótka
Podpór bokiem na przedramieniu, górna noga oparta kolanem na ławce, dolna pod ławką. Unieś biodra. Zacznij od 3 × 15–20 s, potem przejdź do powtórzeń (3 × 6–10). Wersja długa (stopa na ławce) to kolejny etap.
Z artykułu: Ból pachwiny u piłkarza – pubalgia, przywodziciele i powrót do gry →Deska bokiem i dead bug
3 × 30 s / 3 × 10 — kontrola tułowia.
Z artykułu: Ból pachwiny u piłkarza – pubalgia, przywodziciele i powrót do gry →Wykrok boczny
Najpierw bez obciążenia, potem z hantlą. 3 × 8 na stronę.
Z artykułu: Ból pachwiny u piłkarza – pubalgia, przywodziciele i powrót do gry →Oddech przeponowy w leżeniu
Leżenie na plecach, nogi zgięte. Wdech nosem do brzucha i boków, długi wydech. Wyobraź sobie, że dno miednicy „opada” przy wdechu. 3–5 minut.
Z artykułu: Ból kości ogonowej – dlaczego boli przy siedzeniu i co pomaga? →Pozycja dziecka
Klęk, pośladki do pięt, ręce do przodu. Oddychaj spokojnie. 1–2 minuty.
Z artykułu: Ból kości ogonowej – dlaczego boli przy siedzeniu i co pomaga? →Rozciąganie pośladka
Leżenie na plecach, kostka jednej nogi na kolanie drugiej, przyciągnij nogi do klatki. 3 × 30 s na stronę.
Z artykułu: Ból kości ogonowej – dlaczego boli przy siedzeniu i co pomaga? →Rozciąganie przywodzicieli („żabka”)
Klęk podparty, kolana szeroko, delikatnie cofaj biodra. 3 × 30 s.
Z artykułu: Ból kości ogonowej – dlaczego boli przy siedzeniu i co pomaga? →Ruchomość miednicy
Leżenie na plecach — delikatne przodo- i tyłopochylenie miednicy. 2 × 10.
Z artykułu: Ból kości ogonowej – dlaczego boli przy siedzeniu i co pomaga? →Napinanie mięśnia czworogłowego z wałkiem pod kolanem
Dociśnij kolano do wałka, prostując nogę, 5–10 s. 2 × 10.
Z artykułu: Zwyrodnienie stawu kolanowego – ćwiczenia, które naprawdę zmniejszają ból, i mity, które szkodzą →Wyprost kolana w siadzie
Siedząc na krześle, wyprostuj nogę i utrzymaj 3 s. 3 × 10–12. Z czasem obciążnik na kostkę.
Z artykułu: Zwyrodnienie stawu kolanowego – ćwiczenia, które naprawdę zmniejszają ból, i mity, które szkodzą →Wstawanie z krzesła
3 × 8–12. Gdy łatwe — niższe krzesło lub bez pomocy rąk.
Z artykułu: Zwyrodnienie stawu kolanowego – ćwiczenia, które naprawdę zmniejszają ból, i mity, które szkodzą →Wejścia na stopień
Przy poręczy, 2–3 × 8 na nogę.
Z artykułu: Zwyrodnienie stawu kolanowego – ćwiczenia, które naprawdę zmniejszają ból, i mity, które szkodzą →Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem lub z gumą
Silne biodro odciąża kolano. 2–3 × 12.
Z artykułu: Zwyrodnienie stawu kolanowego – ćwiczenia, które naprawdę zmniejszają ból, i mity, które szkodzą →Rower stacjonarny
10–20 minut, niski opór. Świetny na sztywność.
Z artykułu: Zwyrodnienie stawu kolanowego – ćwiczenia, które naprawdę zmniejszają ból, i mity, które szkodzą →Równowaga
Stanie na jednej nodze przy blacie, 3 × 20–30 s.
Z artykułu: Zwyrodnienie stawu kolanowego – ćwiczenia, które naprawdę zmniejszają ból, i mity, które szkodzą →Most biodrowy
3 × 12. Potem wersja na jednej nodze.
Z artykułu: Zespół mięśnia gruszkowatego – ból pośladka promieniujący do nogi. Czy to na pewno „gruszkowaty”? →Clamshell (muszelka) z gumą
Leżąc na boku z ugiętymi kolanami, unoś górne kolano. 3 × 15 na stronę.
Z artykułu: Zespół mięśnia gruszkowatego – ból pośladka promieniujący do nogi. Czy to na pewno „gruszkowaty”? →Delikatne rozciąganie pośladka
Leżąc na plecach, połóż kostkę na kolanie drugiej nogi i przyciągnij udo do siebie. 3 × 30 s — do lekkiego rozciągania, bez nasilania mrowienia .
Z artykułu: Zespół mięśnia gruszkowatego – ból pośladka promieniujący do nogi. Czy to na pewno „gruszkowaty”? →Ślizg nerwu kulszowego w siadzie
Siedząc, prostuj kolano i jednocześnie unoś głowę; zginaj kolano i opuszczaj głowę. 10 płynnych powtórzeń.
Z artykułu: Zespół mięśnia gruszkowatego – ból pośladka promieniujący do nogi. Czy to na pewno „gruszkowaty”? →Martwy ciąg na jednej nodze
Gdy ból się uspokoi — 3 × 8 na stronę. Buduje siłę i kontrolę biodra.
Z artykułu: Zespół mięśnia gruszkowatego – ból pośladka promieniujący do nogi. Czy to na pewno „gruszkowaty”? →Ślizgi ścięgien – sekwencja 5 pozycji
Palce proste → „hak” (zgięte tylko końcówki) → pięść → „stół” (zgięte w stawach śródręczno-paliczkowych) → „prosta pięść”. Każda pozycja 3 s, 5–10 powtórzeń, kilka razy dziennie.
Z artykułu: Zespół cieśni nadgarstka – dlaczego drętwieją palce w nocy i co możesz zrobić →Ślizg nerwu pośrodkowego
Ręka z boku, łokieć zgięty, dłoń zwrócona do Ciebie. Stopniowo prostuj łokieć i odginaj nadgarstek i palce, jednocześnie przechylając głowę w stronę ręki — i wracaj. Ruch płynny, bez nasilania drętwienia . 10 powtórzeń, 2–3 razy dziennie.
Z artykułu: Zespół cieśni nadgarstka – dlaczego drętwieją palce w nocy i co możesz zrobić →Rozluźnianie przedramienia
Delikatne rozciąganie zginaczy nadgarstka i automasaż przedramienia, 1–2 minuty.
Z artykułu: Zespół cieśni nadgarstka – dlaczego drętwieją palce w nocy i co możesz zrobić →Wstawanie z krzesła
Z rękami na udach, a z czasem skrzyżowanymi. 2–3 × 8–12. Najważniejsze ćwiczenie „na samodzielność”.
Z artykułu: Ćwiczenia dla seniorów – siła i równowaga, które chronią przed upadkami (prosty plan do domu) →Wspięcia na palce przy blacie
2–3 × 10–15. Silne łydki to lepsza reakcja na potknięcie.
Z artykułu: Ćwiczenia dla seniorów – siła i równowaga, które chronią przed upadkami (prosty plan do domu) →Odwodzenie nogi w bok przy blacie
Tułów prosto, noga w bok i powrót. 2 × 10 na stronę.
Z artykułu: Ćwiczenia dla seniorów – siła i równowaga, które chronią przed upadkami (prosty plan do domu) →Wchodzenie na stopień
Na najniższy stopień schodów, trzymając się poręczy. 2 × 8 na nogę.
Z artykułu: Ćwiczenia dla seniorów – siła i równowaga, które chronią przed upadkami (prosty plan do domu) →Pompki przy ścianie
Siła rąk przydaje się przy podpieraniu i wstawaniu z podłogi. 2 × 10.
Z artykułu: Ćwiczenia dla seniorów – siła i równowaga, które chronią przed upadkami (prosty plan do domu) →Stanie stopa przed stopą („na linie”)
Przy blacie, 20–30 s, zmiana nogi z przodu. Gdy łatwe — spróbuj puścić blat.
Z artykułu: Ćwiczenia dla seniorów – siła i równowaga, które chronią przed upadkami (prosty plan do domu) →Stanie na jednej nodze
Przy blacie, 10–30 s na nogę. Z czasem jedną ręką, potem palcem, potem bez podparcia.
Z artykułu: Ćwiczenia dla seniorów – siła i równowaga, które chronią przed upadkami (prosty plan do domu) →Chód pięta–palce wzdłuż blatu
10–15 kroków w jedną i drugą stronę.
Z artykułu: Ćwiczenia dla seniorów – siła i równowaga, które chronią przed upadkami (prosty plan do domu) →Rozciąganie rozcięgna – przed wstaniem z łóżka
Usiądź, połóż stopę na kolanie drugiej nogi, chwyć palce i odegnij je do siebie, aż poczujesz napięcie pod stopą. 10 × 10 s. Rób to rano, zanim postawisz stopę na podłodze.
Z artykułu: Ból pięty przy pierwszych krokach rano – ostroga piętowa, rozcięgno podeszwowe i co naprawdę pomaga →Rozciąganie łydki przy ścianie
Wersja z wyprostowanym kolanem i z lekko zgiętym (dla mięśnia płaszczkowatego). 3 × 30 s na każdą, 2 razy dziennie.
Z artykułu: Ból pięty przy pierwszych krokach rano – ostroga piętowa, rozcięgno podeszwowe i co naprawdę pomaga →Wspięcia na palce z ręcznikiem pod palcami
Stań na stopniu, pod palcami zwinięty ręcznik (palce zadarte do góry). Wspinaj się na palce 3 sekundy w górę, 2 sekundy pauzy, 3 sekundy w dół. Zacznij od obu nóg, potem na jednej. 3 × 8–12, co drugi dzień, z czasem z plecakiem.
Z artykułu: Ból pięty przy pierwszych krokach rano – ostroga piętowa, rozcięgno podeszwowe i co naprawdę pomaga →Rolowanie stopy
Piłeczka lub zamrożona butelka wody pod stopą, 1–2 minuty. Daje ulgę — to dodatek, nie główne leczenie.
Z artykułu: Ból pięty przy pierwszych krokach rano – ostroga piętowa, rozcięgno podeszwowe i co naprawdę pomaga →„Krótka stopa” i zbieranie ręcznika palcami
Ćwiczenia mięśni krótkich stopy — 2–3 minuty dziennie.
Z artykułu: Ból pięty przy pierwszych krokach rano – ostroga piętowa, rozcięgno podeszwowe i co naprawdę pomaga →Izometria prostowników nadgarstka
Przedramię na stole, dłoń w dół, poza krawędzią. Drugą ręką blokuj grzbiet dłoni, próbując unieść nadgarstek. Trzymaj 30–45 s, 5 powtórzeń. Dobra opcja, gdy ból jest duży.
Z artykułu: Łokieć tenisisty – dlaczego boli, ile trwa leczenie i jakie ćwiczenia naprawdę działają →Wolne prostowanie nadgarstka z hantlem
Przedramię na udzie lub stole, dłoń w dół, lekki hantel (0,5–2 kg). Unieś nadgarstek (możesz pomóc drugą ręką), a potem powoli, 3–4 s opuszczaj. 3 × 15, codziennie lub co drugi dzień.
Z artykułu: Łokieć tenisisty – dlaczego boli, ile trwa leczenie i jakie ćwiczenia naprawdę działają →Obrót przedramienia z młotkiem
Trzymaj młotek za trzonek, przedramię na stole. Powoli obracaj dłoń w górę i w dół. Im dalej od główki trzymasz, tym trudniej. 3 × 10–15.
Z artykułu: Łokieć tenisisty – dlaczego boli, ile trwa leczenie i jakie ćwiczenia naprawdę działają →Twist z ręcznikiem lub „flexbarem”
Skręcanie zwiniętego ręcznika jak przy wyżymaniu, z akcentem na powolny ruch prostowania nadgarstka. 3 × 10–15.
Z artykułu: Łokieć tenisisty – dlaczego boli, ile trwa leczenie i jakie ćwiczenia naprawdę działają →Trening chwytu
Gdy ból się uspokoi: ściskanie piłki, noszenie ciężarów w dłoni (farmer walk) — stopniowo zwiększając obciążenie.
Z artykułu: Łokieć tenisisty – dlaczego boli, ile trwa leczenie i jakie ćwiczenia naprawdę działają →Izometria odwodzicieli przy ścianie
Stań bokiem do ściany, noga bliżej ściany zgięta w kolanie, udo dociśnięte do ściany (z poduszką). Stojąc na drugiej nodze, dociskaj udo do ściany 30–45 s. 5 × na stronę. Aktywuje pośladek średni nogi podporowej.
Z artykułu: Kolano biegacza – ból z boku kolana przy bieganiu (ITBS). Przyczyny i ćwiczenia →Deska bokiem z unoszeniem nogi
Podpór bokiem na przedramieniu, unoś górną nogę. 3 × 8–12 na stronę.
Z artykułu: Kolano biegacza – ból z boku kolana przy bieganiu (ITBS). Przyczyny i ćwiczenia →Przysiad bułgarski
Tylna noga na ławce. Kontroluj kolano nad stopą. 3 × 8–10 na nogę, z czasem z obciążeniem.
Z artykułu: Kolano biegacza – ból z boku kolana przy bieganiu (ITBS). Przyczyny i ćwiczenia →Martwy ciąg na jednej nodze
Wzmacnia tylną taśmę i uczy stabilizacji miednicy. 3 × 8 na stronę.
Z artykułu: Kolano biegacza – ból z boku kolana przy bieganiu (ITBS). Przyczyny i ćwiczenia →Wejścia na skrzynię (step-up)
Powoli, bez odbijania się drugą nogą. 3 × 10 na nogę. Świetne ćwiczenie „biegowe”.
Z artykułu: Kolano biegacza – ból z boku kolana przy bieganiu (ITBS). Przyczyny i ćwiczenia →Retrakcja szyi („podwójny podbródek”)
Siedząc prosto, przesuń głowę poziomo do tyłu. 10 × 3–5 s. Jeśli nasila objawy w ręce — zmniejsz zakres lub pomiń.
Z artykułu: Dyskopatia szyjna i ból promieniujący do ręki – co robić, jakie ćwiczenia, kiedy do lekarza →Aktywacja głębokich zginaczy szyi w leżeniu
Delikatne „kiwnięcie na tak”, utrzymaj 10 s. 10 powtórzeń.
Z artykułu: Dyskopatia szyjna i ból promieniujący do ręki – co robić, jakie ćwiczenia, kiedy do lekarza →Ślizg nerwu (wg objawów)
Ręka w bok, łokieć zgięty. Prostuj łokieć i jednocześnie przechylaj głowę w stronę tej ręki — ruch płynny, 10 powtórzeń. Nie może nasilać drętwienia. Wariant dobieram na wizycie.
Z artykułu: Dyskopatia szyjna i ból promieniujący do ręki – co robić, jakie ćwiczenia, kiedy do lekarza →Mobilność odcinka piersiowego
Wyprosty na oparciu krzesła, rotacje w leżeniu bokiem — zobacz ból kręgosłupa piersiowego .
Z artykułu: Dyskopatia szyjna i ból promieniujący do ręki – co robić, jakie ćwiczenia, kiedy do lekarza →Leżenie na brzuchu i wyprosty na przedramionach
Leż na brzuchu 1–2 min. Jeśli jest OK, oprzyj się na przedramionach na 30–60 s. Dla wielu osób z bólem dyskogennym to pozycja ulgi. Jeśli nasila ból w nodze — pomiń.
Z artykułu: Dyskopatia lędźwiowa – czy trzeba się bać „wypadniętego dysku”? Ćwiczenia i leczenie bez operacji →Przyciąganie kolan do klatki (dla osób, którym zgięcie przynosi ulgę)
Leżąc na plecach, przyciągnij jedno lub oba kolana. 10 × 5 s. Część pacjentów lepiej reaguje na zgięcie niż na wyprost — dlatego potrzebna jest ocena indywidualna.
Z artykułu: Dyskopatia lędźwiowa – czy trzeba się bać „wypadniętego dysku”? Ćwiczenia i leczenie bez operacji →Most biodrowy
Leżąc na plecach, unieś biodra, napinając pośladki. 3 × 10–12.
Z artykułu: Dyskopatia lędźwiowa – czy trzeba się bać „wypadniętego dysku”? Ćwiczenia i leczenie bez operacji →Bird-dog (klęk podparty)
Wyprost przeciwnej ręki i nogi, utrzymaj 5–10 s, bez wyginania lędźwi. 3 × 6–8 na stronę.
Z artykułu: Dyskopatia lędźwiowa – czy trzeba się bać „wypadniętego dysku”? Ćwiczenia i leczenie bez operacji →Spacer
Najprostsze i niedoceniane „ćwiczenie” na kręgosłup. Zacznij od 5–10 minut kilka razy dziennie.
Z artykułu: Dyskopatia lędźwiowa – czy trzeba się bać „wypadniętego dysku”? Ćwiczenia i leczenie bez operacji →Izometria przy ścianie („krzesełko”)
Plecy przy ścianie, kolana zgięte do ok. 60–70°, 30–45 s, 4–5 powtórzeń. Często zmniejsza ból i buduje tolerancję ścięgna.
Z artykułu: Choroba Osgooda-Schlattera – ból pod kolanem u młodego sportowca. Poradnik dla rodziców i trenerów →Wzmacnianie bioder i pośladków
Most biodrowy, odwodzenie z gumą, deska bokiem — 2–3 × 10–15. Mocne biodra odciążają kolano.
Z artykułu: Choroba Osgooda-Schlattera – ból pod kolanem u młodego sportowca. Poradnik dla rodziców i trenerów →Wspięcia na palce
Silne łydki lepiej amortyzują lądowanie. 3 × 15.
Z artykułu: Choroba Osgooda-Schlattera – ból pod kolanem u młodego sportowca. Poradnik dla rodziców i trenerów →Rozciąganie mięśnia czworogłowego i tyłu uda
Delikatnie, bez bólu, 2–3 × 30 s. Pomocne zwłaszcza w okresie szybkiego wzrostu.
Z artykułu: Choroba Osgooda-Schlattera – ból pod kolanem u młodego sportowca. Poradnik dla rodziców i trenerów →Nauka lądowania
Miękkie lądowanie z kolanem nad stopą — element programu FIFA 11+ Kids .
Z artykułu: Choroba Osgooda-Schlattera – ból pod kolanem u młodego sportowca. Poradnik dla rodziców i trenerów →Przysiad z ciężarem przy klatce (goblet squat)
Z kanistrem, workiem lub hantlem. 3 × 10.
Z artykułu: Ból pleców przy pracy fizycznej i w gospodarstwie – jak pracować, żeby kręgosłup wytrzymał sezon →Martwy ciąg z ciężarem (np. skrzynka)
Uczy wzorca podnoszenia i wzmacnia tylną taśmę. Zacznij lekko. 3 × 8–10.
Z artykułu: Ból pleców przy pracy fizycznej i w gospodarstwie – jak pracować, żeby kręgosłup wytrzymał sezon →Noszenie ciężaru w jednej ręce (suitcase carry)
Wiadro z wodą w jednej ręce, idź 20–30 m, nie przechylając się. Zmień rękę. 3 kursy na stronę. Świetnie buduje „gorset mięśniowy” w praktyce.
Z artykułu: Ból pleców przy pracy fizycznej i w gospodarstwie – jak pracować, żeby kręgosłup wytrzymał sezon →Deska bokiem
3 × 20–40 s na stronę.
Z artykułu: Ból pleców przy pracy fizycznej i w gospodarstwie – jak pracować, żeby kręgosłup wytrzymał sezon →Wspięcia na palce z prostym kolanem
3 × 15–20, stopniowo na jednej nodze i z obciążeniem.
Z artykułu: Ból piszczeli przy bieganiu – „shin splints”, przeciążenie czy złamanie zmęczeniowe? →Wspięcia ze zgiętym kolanem
3 × 15 — mięsień płaszczkowaty, kluczowy przy bieganiu.
Z artykułu: Ból piszczeli przy bieganiu – „shin splints”, przeciążenie czy złamanie zmęczeniowe? →Podskoki w miejscu (gdy ból ustąpi)
3 × 30 s — przygotowanie do powrotu do biegania.
Z artykułu: Ból piszczeli przy bieganiu – „shin splints”, przeciążenie czy złamanie zmęczeniowe? →Rotacja w leżeniu bokiem („otwieranie książki”)
Leż na boku, kolana zgięte, ręce wyciągnięte przed sobą. Górną ręką zatocz łuk za siebie, obracając klatkę piersiową, wzrok za dłonią. 2 × 8–10 na stronę.
Z artykułu: Ból kręgosłupa piersiowego i między łopatkami – przyczyny, ćwiczenia i kiedy iść do lekarza →Wyprost na krześle
Usiądź na krześle z oparciem sięgającym łopatek, dłonie za głową. Odchyl się nad oparciem, oddychając spokojnie. 10 powtórzeń.
Z artykułu: Ból kręgosłupa piersiowego i między łopatkami – przyczyny, ćwiczenia i kiedy iść do lekarza →Koci grzbiet w klęku podpartym
Płynnie zaokrąglaj i wyginaj plecy, skupiając się na środkowej części. 10 powtórzeń.
Z artykułu: Ból kręgosłupa piersiowego i między łopatkami – przyczyny, ćwiczenia i kiedy iść do lekarza →Rotacja w klęku z ręką za głową
W klęku podpartym jedna ręka za głową — łokieć w dół do przeciwnej ręki, potem w górę do sufitu. 2 × 8 na stronę.
Z artykułu: Ból kręgosłupa piersiowego i między łopatkami – przyczyny, ćwiczenia i kiedy iść do lekarza →Wiosłowanie z gumą
Wzmacnia mięśnie między łopatkami. 3 × 12–15.
Z artykułu: Ból kręgosłupa piersiowego i między łopatkami – przyczyny, ćwiczenia i kiedy iść do lekarza →Izometria przy ścianie („krzesełko”)
Kąt zgięcia kolan taki, żeby ból był ≤ 3/10. 4–5 × 30–45 s. Dobry start przy bardziej drażliwym kolanie.
Z artykułu: Ból kolana przy schodzeniu po schodach i przysiadach – ból rzepkowo-udowy i ćwiczenia, które działają →Wyprost kolana w siadzie z obciążeniem
W zakresie ok. 90–45° zgięcia (w ostatnich stopniach wyprostu siły na rzepkę są duże, jeśli boli — ogranicz zakres). 3 × 10–15.
Z artykułu: Ból kolana przy schodzeniu po schodach i przysiadach – ból rzepkowo-udowy i ćwiczenia, które działają →Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem / z gumą w staniu
3 × 12–15 na stronę.
Z artykułu: Ból kolana przy schodzeniu po schodach i przysiadach – ból rzepkowo-udowy i ćwiczenia, które działają →Przysiad do skrzyni / krzesła
Zacznij od wysokiego siedziska i stopniowo je obniżaj. Kolano nad stopą. 3 × 10.
Z artykułu: Ból kolana przy schodzeniu po schodach i przysiadach – ból rzepkowo-udowy i ćwiczenia, które działają →Schodzenie ze stopnia (step-down)
Powoli, z kontrolą ustawienia kolana. Zacznij od niskiego stopnia. 3 × 8–10.
Z artykułu: Ból kolana przy schodzeniu po schodach i przysiadach – ból rzepkowo-udowy i ćwiczenia, które działają →„Broda do szyi” (retrakcja / aktywacja głębokich zginaczy)
Leżąc na plecach z małym ręcznikiem pod głową, delikatnie „kiwnij głową na tak”, jakby robiąc podwójny podbródek. Utrzymaj 10 s, 10 powtórzeń. Bez napinania mięśni z przodu szyi.
Z artykułu: Ból głowy z karku – szyjnopochodny i napięciowy ból głowy. Kiedy pomoże fizjoterapeuta? →Samodzielna mobilizacja rotacji z ręcznikiem
Ręcznik owinięty za karkiem na wysokości górnej części szyi, końce trzymane przed sobą. Obracaj głowę w stronę ograniczoną, pomagając ręcznikiem. 5–10 powtórzeń.
Z artykułu: Ból głowy z karku – szyjnopochodny i napięciowy ból głowy. Kiedy pomoże fizjoterapeuta? →Rozluźnianie podpotyliczne
Leżąc na plecach, połóż dwie piłeczki (np. tenisowe w skarpecie) pod podstawą czaszki, pozwól głowie „opaść” na 1–2 minuty.
Z artykułu: Ból głowy z karku – szyjnopochodny i napięciowy ból głowy. Kiedy pomoże fizjoterapeuta? →Ściąganie łopatek z gumą
3 × 12–15 — silne mięśnie łopatki odciążają kark.
Z artykułu: Ból głowy z karku – szyjnopochodny i napięciowy ból głowy. Kiedy pomoże fizjoterapeuta? →Mini-przerwa co 30–45 minut
Wstań, zrób 5 rotacji głowy w każdą stronę, 5 krążeń barków, 3 głębokie oddechy.
Z artykułu: Ból głowy z karku – szyjnopochodny i napięciowy ból głowy. Kiedy pomoże fizjoterapeuta? →Most biodrowy (także na jednej nodze)
3 × 10–12. Wzmacnia pośladki — klucz przy zwyrodnieniu i bólu bocznym.
Z artykułu: Ból biodra i pachwiny – najczęstsze przyczyny u dorosłych i sportowców oraz skuteczne ćwiczenia →Izometria odwodzenia w leżeniu na plecach
Pasek lub guma wokół ud nad kolanami, rozsuwaj kolana w bok i trzymaj 30–45 s. 5 powtórzeń. Bezpieczny start przy bólu bocznym.
Z artykułu: Ból biodra i pachwiny – najczęstsze przyczyny u dorosłych i sportowców oraz skuteczne ćwiczenia →Wstawanie z krzesła i wejścia na stopień
3 × 8–12. Funkcjonalne ćwiczenia siłowe na całą kończynę.
Z artykułu: Ból biodra i pachwiny – najczęstsze przyczyny u dorosłych i sportowców oraz skuteczne ćwiczenia →Ściskanie piłki między kolanami → Copenhagen
Dla sportowców: od ściskania piłki (izometria przywodzicieli) do deski bokiem z górną nogą opartą na ławce (Copenhagen). 2–3 × 6–10 na stronę, 2 razy w tygodniu.
Z artykułu: Ból biodra i pachwiny – najczęstsze przyczyny u dorosłych i sportowców oraz skuteczne ćwiczenia →Rower stacjonarny
10–20 minut — dobre „smarowanie” stawu przy zwyrodnieniu.
Z artykułu: Ból biodra i pachwiny – najczęstsze przyczyny u dorosłych i sportowców oraz skuteczne ćwiczenia →Izometria rotacji zewnętrznej przy ścianie
Stań bokiem do ściany, łokieć zgięty 90°, przy tułowiu, grzbiet dłoni oparty o ścianę (z ręcznikiem). Dociskaj ręką do ściany z siłą ok. 30–50% na 30–45 s. 4–5 powtórzeń, 1–2 razy dziennie. Często daje natychmiastową ulgę.
Z artykułu: Ból barku przy unoszeniu ręki – „ciasnota podbarkowa”, stożek rotatorów i skuteczne ćwiczenia →Rotacja zewnętrzna z gumą
Łokieć przy boku (możesz włożyć zwinięty ręcznik między łokieć a tułów), przedramię do przodu. Odwodź przedramię na zewnątrz, wracaj powoli (3 sekundy). 3 serie po 10–15 powtórzeń, co drugi dzień.
Z artykułu: Ból barku przy unoszeniu ręki – „ciasnota podbarkowa”, stożek rotatorów i skuteczne ćwiczenia →Unoszenie ręki w płaszczyźnie łopatki
Kciuk do góry, ręka lekko przed tułowiem (ok. 30° od linii boku). Unoś do wysokości barku, z lekkim hantlem lub butelką wody. 3 × 10–12. Z czasem zwiększaj zakres i ciężar.
Z artykułu: Ból barku przy unoszeniu ręki – „ciasnota podbarkowa”, stożek rotatorów i skuteczne ćwiczenia →Wiosłowanie z gumą
Przyciągaj gumę do tułowia, ściągając łopatki w dół i do tyłu, bez unoszenia barków do uszu. 3 × 12–15. Wzmacnia mięśnie stabilizujące łopatkę.
Z artykułu: Ból barku przy unoszeniu ręki – „ciasnota podbarkowa”, stożek rotatorów i skuteczne ćwiczenia →Ślizg przedramion po ścianie
Przedramiona na ścianie (np. na ręczniku), przesuwaj je w górę, na koniec lekko odrywając od ściany. 2–3 × 10. Uczy pracy łopatki przy unoszeniu ręki.
Z artykułu: Ból barku przy unoszeniu ręki – „ciasnota podbarkowa”, stożek rotatorów i skuteczne ćwiczenia →Izometryczne wspięcie
Stań na palcach (obie nogi lub jedna z podparciem) i utrzymaj pozycję 30–45 s. 5 powtórzeń, 2 razy dziennie. Często zmniejsza ból na kilka godzin.
Z artykułu: Ból ścięgna Achillesa – tendinopatia, skuteczne ćwiczenia i bezpieczny powrót do biegania →Wspięcia z wyprostowanym kolanem
Na stopniu (przy tendinopatii przyczepowej — na płaskim podłożu, bez opuszczania pięty poniżej stopnia). 3 sekundy w górę, 3 w dół. 3 × 15, potem z plecakiem lub w maszynie. Cel: 25+ powtórzeń na jednej nodze.
Z artykułu: Ból ścięgna Achillesa – tendinopatia, skuteczne ćwiczenia i bezpieczny powrót do biegania →Wspięcia ze zgiętym kolanem
Siedząc z ciężarem na kolanie lub stojąc z ugiętym kolanem — wzmacnia mięsień płaszczkowaty, kluczowy dla biegaczy. 3 × 12–15.
Z artykułu: Ból ścięgna Achillesa – tendinopatia, skuteczne ćwiczenia i bezpieczny powrót do biegania →Plyometria
Podskoki obunóż w miejscu, skakanka, potem skoki jednonóż i przeskoki. Wprowadzamy, gdy siła łydki jest dobra, a ból rano stabilny.
Z artykułu: Ból ścięgna Achillesa – tendinopatia, skuteczne ćwiczenia i bezpieczny powrót do biegania →Czy mogę ćwiczyć po urazie lub operacji?
Ćwiczenia z tej biblioteki dotyczą przeciążeń, przewlekłego bólu i ogólnej sprawności. Po operacji lub świeżym urazie obowiązuje protokół lekarza — nie wprowadzaj ćwiczeń siłowych ani obciążania na własną rękę.
Ile bólu jest dopuszczalne podczas ćwiczeń?
Zwykle do ok. 3/10, o ile ból nie narasta w trakcie i mija do następnego dnia. Ostry, narastający ból, drętwienie lub osłabienie to powód, by przerwać i skonsultować się ze specjalistą.
Czy to zastępuje wizytę?
Nie. To materiał edukacyjny. Jeśli objawy trwają dłużej niż 2–3 tygodnie albo są niepokojące, umów wizytę.
Potrzebujesz pomocy fizjoterapeuty?
Pomagam z tym problemem w gabinecie w Dąbrowie Tarnowskiej. Wizyta trwa 50 minut i kosztuje 150 zł — diagnostyka, terapia i plan ćwiczeń od pierwszego spotkania.
ul. Oleśnicka 3, 33-200 Dąbrowa Tarnowska