Według wytycznych WHO z 2020 r. dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo (albo 75 minut intensywnej lub ich połączenie) oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu. Osoby po 65. roku życia dodatkowo ćwiczą równowagę. Każdy ruch jest lepszy niż jego brak.
Jak zwiększać aktywność bezpiecznie?
- Dodawaj 5–10 minut tygodniowo, nie skacz od razu do pełnych zaleceń.
- Dziel ruch na krótkie odcinki — 10 minut też się liczy.
- Stosuj zasadę następnego dnia: jeśli ból lub zmęczenie są większe niż zwykle, wróć o krok.
- Dwa razy w tygodniu dodaj ćwiczenia siły, np. przysiady do krzesła, wiosłowanie z gumą.
Po urazie, operacji lub przy chorobach przewlekłych dawkę ruchu uzgodnij z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Najczęstsze pytania
Ile ruchu tygodniowo zaleca WHO?
Dorosłym: co najmniej 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej (lub 75–150 minut intensywnej) oraz ćwiczenia siłowe co najmniej 2 dni w tygodniu.
Czy krótkie spacery się liczą?
Tak. Aktywność można dzielić na krótkie odcinki, a każda dodatkowa minuta ruchu ma znaczenie, zwłaszcza dla osób, które dotąd się mało ruszały.
Czy kalkulator jest dla osób z bólem lub po urazie?
Tylko jako orientacja ogólna. Przy bólu, po urazie lub operacji dawkę i rodzaj ruchu ustala się indywidualnie z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Inne narzędzia
- Plan rehabilitacji ACL
- Kalkulator symetrii LSI (hop testy)
- Test siedź–wstań (siła nóg 60+)
- Kompas treningowy (pogoda + smog)
- Przerwa ruchowa (3 minuty, z timerem)
- Dziennik bólu i ćwiczeń (z wykresem)
- Czy jestem gotowy do biegania? (checklist + plan)
- Test równowagi jednonóż (timer)
- Kątomierz zdjęciowy (pomiar zakresu ruchu)
- Ryzyko upadku — test dla seniora (CDC STEADI)
- Ergonomia stanowiska pracy — kalkulator
- Mapa bólu — zaznacz, gdzie boli
- Inklinometr w telefonie — zakres ruchu
- Test 6-minutowego marszu (6MWT)
- Monitor ścięgna — czy mogę zwiększyć obciążenie?
- Moje wyniki — postęp w testach
- Test TUG (Timed Up and Go) – ryzyko upadku
- Kalkulator 1RM i obciążeń treningowych
- Generator planu marsz–bieg (8 tygodni)
- Planer spacerów przy bólu pleców (6–12 tygodni)
- Strefy tętna i skala RPE
- Przypomnienia o ćwiczeniach w kalendarzu (.ics)
