1RM to największy ciężar, który możesz podnieść raz. Zamiast ryzykować test maksimum, możesz go oszacować z serii wielopowtórzeniowej wzorami Epleya i Brzyckiego, a następnie dobrać obciążenia w procentach.
Jak korzystać z wyniku?
- Do budowy mięśni zwykle używa się ok. 60–80% 1RM w seriach 6–15 powtórzeń.
- Do siły — ciężary ok. 80–90% 1RM w mniejszej liczbie powtórzeń.
- Zwiększaj ciężar stopniowo, gdy wszystkie serie wykonujesz z dobrą techniką.
Zobacz też ile serii tygodniowo i plan 2 razy w tygodniu. Po urazie lub operacji obciążenia dobiera się według protokołu.
Najczęstsze pytania
Czy wyniki są dokładne?
To szacunki; dokładność spada powyżej 10 powtórzeń i u początkujących. Traktuj je jako punkt wyjścia.
Czy powinienem testować prawdziwe 1RM?
Nie musisz. Szacowanie z serii 5–10 powtórzeń jest bezpieczniejsze, a prawdziwe maksimum wymaga asekuracji i dobrej techniki.
Czy to dla osób po kontuzji?
Tylko jako orientacja. Po urazie lub operacji obciążenia ustalają kryteria i protokół lekarza.
Inne narzędzia
- Plan rehabilitacji ACL
- Kalkulator symetrii LSI (hop testy)
- Test siedź–wstań (siła nóg 60+)
- Kompas treningowy (pogoda + smog)
- Przerwa ruchowa (3 minuty, z timerem)
- Dziennik bólu i ćwiczeń (z wykresem)
- Czy jestem gotowy do biegania? (checklist + plan)
- Test równowagi jednonóż (timer)
- Kątomierz zdjęciowy (pomiar zakresu ruchu)
- Ryzyko upadku — test dla seniora (CDC STEADI)
- Ergonomia stanowiska pracy — kalkulator
- Mapa bólu — zaznacz, gdzie boli
- Inklinometr w telefonie — zakres ruchu
- Test 6-minutowego marszu (6MWT)
- Monitor ścięgna — czy mogę zwiększyć obciążenie?
- Moje wyniki — postęp w testach
- Test TUG (Timed Up and Go) – ryzyko upadku
- Generator planu marsz–bieg (8 tygodni)
- Planer spacerów przy bólu pleców (6–12 tygodni)
- Strefy tętna i skala RPE
- Kalkulator tygodniowej aktywności (WHO)
- Przypomnienia o ćwiczeniach w kalendarzu (.ics)
