Timed Up and Go (TUG) to prosty test sprawności funkcjonalnej: liczy się czas wstania z krzesła, przejścia 3 metrów, zawrócenia, powrotu i ponownego usiąścia. W wytycznych CDC STEADI czas 12 sekund lub dłuższy wskazuje na podwyższone ryzyko upadku u osób starszych.
Jak wykonać test?
- Krzesło z oparciem oprzyj o ścianę, odmierz 3 metry i zaznacz linię.
- Usiądź, plecy oparte, stopy na podłodze, w wygodnym obuwiu (z pomocą do chodzenia, jeśli jej używasz).
- Kliknij Start i wstań, przejdź 3 m w normalnym, bezpiecznym tempie, zawróć, wróć i usiądź.
- Kliknij Stop po ponownym usiąściu.
Wykonuj test z drugą osobą w pobliżu. Jeśli masz zawroty głowy, ból w klatce piersiowej lub jesteś po świeżym urazie, nie wykonuj go samodzielnie. Jak poprawić wynik? Siła nóg i równowaga: równowaga i upadki oraz plan ćwiczeń w domu.
Najczęstsze pytania
Jaki wynik TUG jest dobry?
Poniżej 10 sekund zwykle oznacza dobrą sprawność; 12 sekund lub więcej wg CDC STEADI wiąże się z podwyższonym ryzykiem upadku.
Czy test zastępuje badanie lekarskie?
Nie. To test przesiewowy. Przy niepokojącym wyniku warto omówić równowagę, leki, wzrok i program ćwiczeń z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Czy mogę używać laski lub chodzika?
Tak, jeśli używasz jej na co dzień. Zapisz wtedy, że test wykonano z pomocą, i porównuj kolejne pomiary w takich samych warunkach.
Inne narzędzia
- Plan rehabilitacji ACL
- Kalkulator symetrii LSI (hop testy)
- Test siedź–wstań (siła nóg 60+)
- Kompas treningowy (pogoda + smog)
- Przerwa ruchowa (3 minuty, z timerem)
- Dziennik bólu i ćwiczeń (z wykresem)
- Czy jestem gotowy do biegania? (checklist + plan)
- Test równowagi jednonóż (timer)
- Kątomierz zdjęciowy (pomiar zakresu ruchu)
- Ryzyko upadku — test dla seniora (CDC STEADI)
- Ergonomia stanowiska pracy — kalkulator
- Mapa bólu — zaznacz, gdzie boli
- Inklinometr w telefonie — zakres ruchu
- Test 6-minutowego marszu (6MWT)
- Monitor ścięgna — czy mogę zwiększyć obciążenie?
- Moje wyniki — postęp w testach
- Kalkulator 1RM i obciążeń treningowych
- Generator planu marsz–bieg (8 tygodni)
- Planer spacerów przy bólu pleców (6–12 tygodni)
- Strefy tętna i skala RPE
- Kalkulator tygodniowej aktywności (WHO)
- Przypomnienia o ćwiczeniach w kalendarzu (.ics)
