Najczęstszy błąd po kontuzji to powrót do biegania „bo już nie boli”. Tymczasem o starcie decydują kryteria: siła, kontrola jednonóż, brak obrzęku i bólu następnego dnia — a po operacji lub złamaniu także czas i zgoda lekarza. To narzędzie sprawdza je za Ciebie i nie pokaże planu, dopóki kryteria nie zostaną spełnione.
Jak to działa?
- Wybierz rodzaj problemu (przeciążenie, uraz, złamanie, operacja).
- Zaznacz testy, które faktycznie wykonujesz bez bólu.
- Jeśli wszystko jest spełnione, otrzymasz 6-tygodniowy plan marszobiegów z datami. Jeśli nie — zobaczysz, nad czym popracować.
Po rekonstrukcji ACL bieganie zwykle rozpoczyna się nie wcześniej niż po ok. 4–6 miesiącach, a po zerwaniu Achillesa również dopiero po kilku miesiącach — zawsze wg protokołu lekarza. Więcej: powrót do biegania — plan.
Najczęstsze pytania
Dlaczego narzędzie nie pokazuje planu?
Bo wcześniejszy start niż pozwalają kryteria zwiększa ryzyko nawrotu. Najpierw praca nad siłą i kontrolą, potem bieganie.
Czy plan jest indywidualny?
Nie, to ogólny schemat. Po operacji i złamaniu obowiązuje protokół lekarza, a plan dopasowuję na wizycie.
Co zrobić, jeśli bieganie boli?
Cofnij się o jeden tydzień planu lub wróć do marszu. Jeśli ból narasta, pojawia się obrzęk albo ból punktowy kości — przerwij i skonsultuj się ze specjalistą.
Inne narzędzia
- Plan rehabilitacji ACL
- Kalkulator symetrii LSI (hop testy)
- Test siedź–wstań (siła nóg 60+)
- Kompas treningowy (pogoda + smog)
- Przerwa ruchowa (3 minuty, z timerem)
- Dziennik bólu i ćwiczeń (z wykresem)
- Test równowagi jednonóż (timer)
- Kątomierz zdjęciowy (pomiar zakresu ruchu)
- Ryzyko upadku — test dla seniora (CDC STEADI)
- Ergonomia stanowiska pracy — kalkulator
- Mapa bólu — zaznacz, gdzie boli
- Inklinometr w telefonie — zakres ruchu
- Test 6-minutowego marszu (6MWT)
- Monitor ścięgna — czy mogę zwiększyć obciążenie?
- Moje wyniki — postęp w testach
- Test TUG (Timed Up and Go) – ryzyko upadku
- Kalkulator 1RM i obciążeń treningowych
- Generator planu marsz–bieg (8 tygodni)
- Planer spacerów przy bólu pleców (6–12 tygodni)
- Strefy tętna i skala RPE
- Kalkulator tygodniowej aktywności (WHO)
- Przypomnienia o ćwiczeniach w kalendarzu (.ics)
