Przy tendinopatii najczęstsze pytanie brzmi: czy mogę dziś trenować i czy już zwiększać obciążenie? Model monitorowania bólu (Silbernagel i wsp.) daje prostą odpowiedź: ból podczas ćwiczeń do 5/10 jest w porządku, jeśli rano następnego dnia test prowokacyjny nie jest gorszy.
Jak korzystać?
- Wybierz ścięgno — zobaczysz test prowokacyjny do wykonania rano.
- Codziennie rano zrób test i oceń ból 0–10 (zawsze tak samo).
- Po treningu zapisz ból podczas i zaraz po aktywności.
- Kieruj się światłem: progresuj ok. 10%, utrzymaj, zmniejsz o krok.
Najczęstsze pytania
Czy ból podczas ćwiczeń przy tendinopatii jest dopuszczalny?
W modelu monitorowania bólu — tak, do ok. 5/10, jeśli następnego dnia rano ból i sztywność nie są większe niż wcześniej.
Kiedy zwiększać obciążenie?
Gdy ból podczas ćwiczeń nie przekracza 5/10, a poranny test nie pogarsza się — zwykle o ok. 10% objętości lub ciężaru.
Kiedy pilnie do lekarza?
Nagły ból z trzaskiem, wyraźny obrzęk, niemożność stania na palcach lub ból w spoczynku nocą — wymagają pilnej oceny.
Inne narzędzia
- Plan rehabilitacji ACL
- Kalkulator symetrii LSI (hop testy)
- Test siedź–wstań (siła nóg 60+)
- Kompas treningowy (pogoda + smog)
- Przerwa ruchowa (3 minuty, z timerem)
- Dziennik bólu i ćwiczeń (z wykresem)
- Czy jestem gotowy do biegania? (checklist + plan)
- Test równowagi jednonóż (timer)
- Kątomierz zdjęciowy (pomiar zakresu ruchu)
- Ryzyko upadku — test dla seniora (CDC STEADI)
- Ergonomia stanowiska pracy — kalkulator
- Mapa bólu — zaznacz, gdzie boli
- Inklinometr w telefonie — zakres ruchu
- Test 6-minutowego marszu (6MWT)
- Moje wyniki — postęp w testach
- Test TUG (Timed Up and Go) – ryzyko upadku
- Kalkulator 1RM i obciążeń treningowych
- Generator planu marsz–bieg (8 tygodni)
- Planer spacerów przy bólu pleców (6–12 tygodni)
- Strefy tętna i skala RPE
- Kalkulator tygodniowej aktywności (WHO)
- Przypomnienia o ćwiczeniach w kalendarzu (.ics)
