Nie istnieje jedna „idealna pozycja” do siedzenia — najlepsza pozycja to ta, którą często zmieniasz. Krótka przerwa na ruch co 45–60 minut zmniejsza sztywność karku i pleców oraz poprawia koncentrację. Ten timer prowadzi Cię przez 6 ćwiczeń (po 30–45 sekund każde) — do wykonania w biurze, w domu lub na parkingu.
Kilka zasad
- Ćwicz w komfortowym zakresie — lekkie napięcie jest OK, ból nie.
- Oddychaj spokojnie, nie wstrzymuj powietrza.
- Przy drętwieniu rąk lub nóg, zawrotach głowy albo silnym bólu przerwij i skonsultuj się ze specjalistą.
Jeśli ból pleców lub karku wraca mimo ćwiczeń, sprawdź nawigator bólu lub pobierz darmowy plan ćwiczeń PDF.
Najczęstsze pytania
Jak często robić przerwę ruchową?
Co 45–60 minut siedzenia warto wstać i ruszać się 2–3 minuty. To wystarczy, by ograniczyć sztywność i zmęczenie.
Czy te ćwiczenia wyleczą ból pleców?
Pomagają zapobiegać i łagodzić dyskomfort, ale przy przewlekłym bólu potrzebna jest diagnostyka przyczyny i plan wzmacniania — umów wizytę.
Czy potrzebuję sprzętu?
Nie. Wystarczy krzesło i kilka metrów wolnej przestrzeni.
Inne narzędzia
- Plan rehabilitacji ACL
- Kalkulator symetrii LSI (hop testy)
- Test siedź–wstań (siła nóg 60+)
- Kompas treningowy (pogoda + smog)
- Dziennik bólu i ćwiczeń (z wykresem)
- Czy jestem gotowy do biegania? (checklist + plan)
- Test równowagi jednonóż (timer)
- Kątomierz zdjęciowy (pomiar zakresu ruchu)
- Ryzyko upadku — test dla seniora (CDC STEADI)
- Ergonomia stanowiska pracy — kalkulator
- Mapa bólu — zaznacz, gdzie boli
- Inklinometr w telefonie — zakres ruchu
- Test 6-minutowego marszu (6MWT)
- Monitor ścięgna — czy mogę zwiększyć obciążenie?
- Moje wyniki — postęp w testach
- Test TUG (Timed Up and Go) – ryzyko upadku
- Kalkulator 1RM i obciążeń treningowych
- Generator planu marsz–bieg (8 tygodni)
- Planer spacerów przy bólu pleców (6–12 tygodni)
- Strefy tętna i skala RPE
- Kalkulator tygodniowej aktywności (WHO)
- Przypomnienia o ćwiczeniach w kalendarzu (.ics)
