Intensywność treningu można oceniać tętnem, skalą odczuwanego wysiłku (RPE) lub testem rozmowy. Kalkulator szacuje tętno maksymalne wzorem Tanaka (208 − 0,7 × wiek) i dzieli wysiłek na pięć stref.
Jak korzystać ze stref?
- Większość treningu wytrzymałościowego zwykle odbywa się w strefach Z1–Z2 (możesz swobodnie rozmawiać).
- Wysiłki w Z4–Z5 stosuje się sporadycznie i rozważnie.
- Jeśli przyjmujesz leki wpływające na tętno (np. beta-blokery), kieruj się raczej RPE i testem rozmowy.
Zobacz też bieganie dla początkujących.
Najczęstsze pytania
Czy wzór Tanaka jest dokładny?
To szacunek; rzeczywiste tętno maksymalne różni się indywidualnie o kilkanaście uderzeń.
Co to jest metoda Karvonena?
Strefy liczone z rezerwy tętna: (HRmax − HRspoczynkowe) × % + HRspoczynkowe. Uwzględnia sprawność wyrażoną tętnem spoczynkowym. Pasma są inne niż przy % tętna maksymalnego — według ACSM 40–60% rezerwy to wysiłek umiarkowany (strefa 2), a 60–90% intensywny.
Czy to bezpieczne dla każdego?
Przy chorobach serca, nadciśnieniu, ciąży lub nietypowych objawach (ból w klatce piersiowej, duszność, zawroty głowy) skonsultuj intensywność z lekarzem.
Inne narzędzia
- Plan rehabilitacji ACL
- Kalkulator symetrii LSI (hop testy)
- Test siedź–wstań (siła nóg 60+)
- Kompas treningowy (pogoda + smog)
- Przerwa ruchowa (3 minuty, z timerem)
- Dziennik bólu i ćwiczeń (z wykresem)
- Czy jestem gotowy do biegania? (checklist + plan)
- Test równowagi jednonóż (timer)
- Kątomierz zdjęciowy (pomiar zakresu ruchu)
- Ryzyko upadku — test dla seniora (CDC STEADI)
- Ergonomia stanowiska pracy — kalkulator
- Mapa bólu — zaznacz, gdzie boli
- Inklinometr w telefonie — zakres ruchu
- Test 6-minutowego marszu (6MWT)
- Monitor ścięgna — czy mogę zwiększyć obciążenie?
- Moje wyniki — postęp w testach
- Test TUG (Timed Up and Go) – ryzyko upadku
- Kalkulator 1RM i obciążeń treningowych
- Generator planu marsz–bieg (8 tygodni)
- Planer spacerów przy bólu pleców (6–12 tygodni)
- Kalkulator tygodniowej aktywności (WHO)
- Przypomnienia o ćwiczeniach w kalendarzu (.ics)
